A është dieta mesdhetare një dietë e shëndetshme?

25 Tetor 2023

Dieta tradicionale mesdhetare ul rrezikun e depresionit dhe gjasat e zhvillimit të sëmundjes Alzheimer, por nuk është aq e dobishme për zemrën dhe enët e gjakut sa mendojnë shumë njerëz. Le të kuptojmë ndërlikimet.

Cili është thelbi i dietës mesdhetare?

Kjo nuk është saktësisht një dietë, por më tepër një sistem ushqimor që është zhvilluar në rajonin pranë Detit Mesdhe, kultura ushqimore, zakone të të ngrënit që janë karakteristike për grekët, italianët, spanjollët dhe marokenët. Njerëzit filluan të flasin për përfitimet e dietës mesdhetare në vitet 1960, kur u shfaqën të dhëna se vdekshmëria nga sëmundjet kardiovaskulare në Greqi, Francë dhe Itali ishte dukshëm më e ulët se në Shtetet e Bashkuara dhe Evropën Veriore. Shumë ekspertë besonin se bëhej fjalë për dallime në zakonet e të ngrënit.

Vetëm disa sisteme botërore ushqimore njihen shkencërisht si trashëgimi botërore:

Dieta mesdhetare,
ushqim në ishullin Okinawa,
Mënyra skandinave.

Të gjitha këto qasje i bashkon mungesa e kufizimeve strikte, tabelave dhe rregullave strikte dhe vëmendjes ndaj kulturës ushqimore dhe produkteve vendase. Le të kuptojmë se si ndërtohet dieta pranë Detit Mesdhe dhe nëse është e mundur të përsëritet efekti i dietës në vendin tonë.

Ushqimet që duhet të përfshini në dietën tuaj

Ushqimet tipike dietike:

vaj ulliri;
ullinj;
humus;
perime, manaferra dhe fruta të freskëta;
kos dhe djathë i thjeshtë;
hudhër, qepë;
Peshku dhe prodhimet e detit;
zarzavate - trumzë, rozmarinë, rigon, borzilok;
bukë e bardhë, makarona;
verë e kuqe.

Ushqimet që duhen shmangur

Vezët dhe mishi janë shumë të kufizuara në këtë dietë. Ëmbëlsira, buka dhe makaronat janë bërë në mënyrë ideale nga drithërat. Ëmbëlsira më e mirë janë frutat, mjalti, arrat dhe ëmbëlsirat jo të blera në dyqane me yndyra trans. Shmangni çdo gjë që është transportuar nga ana tjetër e botës për një kohë të gjatë dhe është ruajtur në frigorifer. Nuk ka nevojë të konsumoni më pak gjalpë, produkte të qumështit të yndyrshëm dhe djathëra. Më shumë sallata me perime të freskëta me proteina të shtuara.

Kultura ushqimore mesdhetare bazohet në disa zakone të lidhura me stilin e jetesës së banorëve vendas. Këto zakone ndikojnë gjithashtu në shëndetin, duke përfshirë mendor dhe emocional:

kaloni shumë kohë me familjen,
vizitoni prindërit shpesh,
hiqni dorë nga dietat e pashëndetshme dhe komplekse,
respektoni traditat e kuzhinës,
gatuajmë dhe hamë së bashku, shpesh në natyrë,
përdorni produkte të freskëta vendase nga tregu,
Drejtoni një mënyrë jetese aktive, ecni shumë dhe bëni punë fizike.

Në përgjithësi, dieta mesdhetare konsiderohet si një nga më të shëndetshmet dhe më të ekuilibruarat në botë, dhe njerëzit mesdhetarë janë të njohur për shëndetin dhe jetën e tyre të gjatë dhe aktive.

A është e mundur të humbni peshë në këtë dietë?

Banorët e rajonit të Mesdheut nuk mbajnë gjithmonë një figurë të hollë, por shumë ende besojnë se vetëm dieta e tyre garanton humbje peshe. Kjo nuk është e vërtetë: humbja e peshës kërkon aktivitet fizik. Ata që duan të humbin kilogramët e tepërt do të duhet të zvogëlojnë sasinë e yndyrës. Në të njëjtën kohë, një dietë e bazuar në ushqimin e përgatitur në shtëpi nga përbërës të freskët ndihmon në kontrollin dhe ruajtjen e peshës. Më vete, shkencëtarët vunë në dukje përfitimet e një diete të tillë në krahasim me një dietë me pak yndyrë: në grupin e kontrollit të studimeve, ata që shtuan vaj ulliri në dietën e tyre humbën peshën më të madhe.

Për rezultate të dukshme do të duhen të paktën 5-6 muaj. Por humbja e peshës do të ndodhë rehat dhe pa u vënë re, pa vuajtje, uri, rritje të papritur të peshës dhe pengesa, dhe kilogramët e humbur nuk do të kthehen.

Mitet për dietën mesdhetare

Miti 1: I mirë për zemrën

Një rishikim i fundit i rezultateve të 30 studimeve mbi efektin e dietës mesdhetare mbi rreziqet e sulmit në zemër dhe goditjes në tru nuk tregoi rezultate të jashtëzakonshme. Është e pamundur të thuash ndonjë gjë të qartë për efektin e të ushqyerit në sistemin kardiovaskular: në disa raste ul presionin e gjakut, por nuk të shpëton nga goditjet në tru, në të tjera zvogëlon përmbajtjen e kolesterolit "të keq" në gjak, por vetëm me 10%, që është pak i parëndësishëm në krahasim me efektin e barnave.

Miti 2: Duhet të pini verë çdo ditë

Konsumimi i rregullt i verës, veçanërisht i kuq, është një pjesë e rëndësishme e kulturës mesdhetare. Por mjekët besojnë se vetëm përdorimi i moderuar mund të jetë i dobishëm. "Moderuar" është rreth gjysmë gote në ditë, dhe në disa studime edhe më pak, deri në 15 gram. Dhe kjo vlen vetëm për njerëzit plotësisht të shëndetshëm pa asnjë sëmundje kronike. Në çdo rast, kulti i verës është një nga aspektet më të diskutueshme të dietës popullore dhe besimi në fuqitë e saj të mrekullueshme mund të bëjë më shumë dëm sesa mirë.

Nutricionistët këshillojnë gjithashtu të mos harrojmë përfitimet e vakteve të ndara 5-6 herë në ditë: rajoni i Mesdheut karakterizohet më shumë nga një ritëm i ndryshëm me një mëngjes të vonë dhe të varfër, një pushim për një pushim pasdite dhe një darkë të pasur vonë.

Miti 3: Duhet të hani produkte rajonale

Përfitimet e mëdha të dietës mesdhetare vijnë nga ushqimet nga një rajon specifik:

vaji i ullirit dhe ushqimet e detit janë të pasura me yndyrna të shëndetshme,
shmangia e sheqerit dhe një sasie të madhe fibrash në perime dhe fruta janë të mira për traktin gastrointestinal,
Drithërat integrale kanë një efekt anti-inflamator dhe mbajnë nivelet tuaja të energjisë të larta gjatë gjithë ditës.

Fatkeqësisht, ne jetojmë larg dhe marrim të gjitha të njëjtat produkte në një formë jo origjinale, të dëmtuar gjatë transportit, të përpunuara etj. Megjithëse kushtet tona klimatike janë të ndryshme, disa nga produktet mesdhetare mund të zëvendësohen me produkte më të njohura dhe të përballueshme, thjesht duke rregulluar dietën për rajonin tonë: merluc, skumbri ose harengë, hikërror, elb margaritar, bollgur si drithëra, kefir dhe kos në vend të jogurtit. Lakra e bardhë do të zëvendësojë brokolin dhe vaji i lulediellit i parafinuar përmban më shumë omega-6, fitosterol dhe vitaminë E sesa vaji i ullirit. Dhe sigurohuni që të hani më shumë manaferra, perime dhe fruta të stinës.

Programi i ushqimit të balancuar ndjek të njëjtat parime që e kanë bërë dietën mesdhetare të famshme në mbarë botën: prodhime të freskëta vendase, një ekuilibër i ushqyesve, yndyrna të shëndetshme dhe drithëra.

Një dietë e shëndetshme dhe e ekuilibruar ndihmon në ruajtjen e hollësisë, tonit, humor të mirë dhe shëndet të mirë, rrit performancën dhe ngre humorin tuaj. Ju mund të zgjidhni përmbajtjen e dëshiruar të kalorive ose të porosisni një opsion pa gluten dhe laktozë.

Përfitimet e dietës mesdhetare

Sekreti i të ushqyerit të shëndetshëm nuk është vetëm ekuilibri i lëndëve ushqyese. Ka disa fusha të shëndetit ku potenciali i dietës mesdhetare është vërtet mbresëlënës:

Shendeti mendor,
shëndetin mendor të të moshuarve,
parandalimin e problemeve të kancerit.

Dieta tradicionale mesdhetare zvogëlon rrezikun e depresionit, veçanërisht në krahasim me një dietë të pasur me yndyrna dhe karbohidrate. Rreziku është 33 për qind më i ulët se për ata që preferojnë ushqime të yndyrshme, të ëmbla dhe ushqime të shpejta. Sipas një versioni, kjo është për shkak të mënyrës sesi mikroflora në zorrët tona ndikon në trupin në tërësi dhe veçanërisht në tru.

Sheqernat e lira dhe yndyrnat e ngopura mund të shkaktojnë inflamacion në traktin gastrointestinal, i cili mund të ndikojë në neurotransmetuesit përgjegjës për rregullimin e humorit. Nga ana tjetër, vetë studimet thjesht mund të ngatërrojnë shkakun dhe pasojën: njerëzit me humor të keq kanë më shumë gjasa të hanë keq dhe të hanë më shumë ëmbëlsira; ndoshta depresioni është primar, jo ushqimi.

Përfitime të tjera: Dieta mesdhetare ka treguar rezultate të mira për shëndetin mendor tek të moshuarit. Gerontologët amerikanë dhe britanikë kanë zbuluar se adhuruesit e kësaj lloj diete kanë 15-35 për qind më pak gjasa të vuajnë nga demenca senile dhe kanë një rrezik më të ulët të zhvillimit të sëmundjes Alzheimer.

Së fundi, kufizimi i sheqernave dhe mishit të kuq në dietë ul rrezikun e kancerit. Një përmbledhje e hulumtimeve gjatë 10 viteve të fundit zbuloi se ushqimet e rajonit janë të pasura me substanca të dobishme me efekte anti-inflamatore dhe antioksidante që ngadalësojnë zhvillimin e qelizave të kancerit.

Disavantazhet dhe dëmet e dietës mesdhetare

Parimet e dietës mesdhetare janë në përputhje me rekomandimet e OBSH-së. Duke hequr dorë nga ushqimi i padëshiruar, një person zakonisht humb peshë, por pa probleme dhe ngadalë, pa efekte anësore të dëmshme ose të rrezikshme.

Ndoshta e vetmja pengesë e dietës është kostoja e lartë e produkteve cilësore. Përveç kësaj, në dimër, në gjerësitë tona gjeografike, është e vështirë të hani fruta dhe perime të freskëta çdo ditë, ose të gjeni peshk të freskët çdo ditë.

Dhe dëmi, si në çdo dietë tjetër, shoqërohet me mungesë moderimi dhe ekuilibri: pirja e një shishe verë çdo ditë ndërsa ha pica nuk është e mirë për askënd, edhe nëse produktet përdoren më të freskëta.

Përndryshe, nuk ka kundërindikacione për dietën mesdhetare, përveç intolerancës ndaj ushqimeve specifike. Duhet të provohet me kujdes vetëm nga ata që kanë sëmundje të mëlçisë ose gastrointestinale. Është e nevojshme që paraprakisht të konsultoheni me mjekun dhe nutricionistin.

Këshilla për krijimin e një diete mesdhetare

Dieta mesdhetare është një nga sistemet ushqimore më të shëndetshme në botë. Por mos harroni se një nga sekretet e saj janë produktet e shëndetshme vendase. Këto mund të jenë të vështira për të gjetur zëvendësues në rajonet veriore.

Dieta përfshin tre vakte kryesore - mëngjes, drekë dhe darkë. Ju mund të hani diçka të padëmshme: fruta, perime, arra, fara, manaferra ose kos pa aditivë të ëmbël.

Një pjesë e rëndësishme e kulturës ushqimore mesdhetare janë zakonet e shëndetshme që kanë një efekt pozitiv jo vetëm në shëndetin fizik, por edhe në atë emocional. Për shembull, një dashuri për mbledhjet familjare dhe gatimin. Provoje

gatuaj me miqtë dhe të afërmit,
marrin pjesë në klasa dhe kurse master të kuzhinës,
organizoni darka dhe ahengje me tematikë.

Në këtë mënyrë ushqimit të shëndetshëm të dietës do t'i shtohen emocione të këndshme. Një tjetër komponent thelbësor i stilit të jetesës mesdhetare është aktiviteti fizik. Ju duhet të lëvizni të paktën 30 minuta në ditë: ecni, kërceni, ngjitni shkallët, bëni punët e shtëpisë. Fundjavat kalohen më së miri jashtë dhe në shoqëri të mirë.

Konsumimi i përditshëm i verës në dietë mund të përfitojë vetëm njerëz plotësisht të shëndetshëm dhe në sasi shumë të moderuara. Si rregull, jo më shumë se 150 ml verë në ditë është e sigurt për gratë dhe jo më shumë se 200 ml për burrat. Nëse ka edhe rreziqe minimale, dëmi për shëndetin mund të jetë më i dukshëm sesa përfitimi. Nëse ekziston dyshimi më i vogël, është më mirë të shmangni fare alkoolin.

Mos harroni, edhe dieta mesdhetare nuk është një ilaç. Nuk garanton parandalimin e sulmit në zemër dhe goditjes në tru, por zvogëlon rrezikun e depresionit, ndihmon në kontrollin e peshës, zvogëlon gjasat e zhvillimit të demencës dhe është i dobishëm për parandalimin e kancerit.