Nëse hani siç duhet (kontrolloni cilësinë dhe sasinë e marrjes së ushqimit) mund të humbni peshë mirë. Ndërsa dietat zakonisht kanë afatet e tyre dhe shumë pak arrijnë të ruajnë peshën pas tyre, ushqimi i duhur është çelësi për një figurë të bukur dhe të hollë për shumë vite.
Çfarë nuk duhet bërë
Ushqimi i duhur është i papajtueshëm me pikat e mëposhtme:
- Porcione të pakontrolluara të ushqimit: ushqimi më i shëndetshëm do të bëhet armiku i parë nëse e konsumoni në sasi të pamatshme pa ndjekur regjimin.
- Stresi i vazhdueshëm që çon në peshë të tepërt. Për të humbur peshë, përpiquni të shmangni situatat stresuese dhe të rregulloni nervat tuaja.
- Kufizimi i ujit. Pirja e shumë lëngjeve nuk rekomandohet, por uji është ende produkti kryesor për humbje peshe. Ndihmon trupin të funksionojë siç duhet dhe luan një rol të rëndësishëm në procesin metabolik.
- Asnjë numërim i kalorive. Ushqimi i shëndetshëm përfshin numërimin e kujdesshëm të kalorive që konsumoni në ditë; teprica do të mbetet në ijet dhe barkun tuaj.
- Neglizhimi i mëngjesit. Është mëngjesi që ndërton gjithë ditën tjetër dhe do ta ndihmojë trupin të qëndrojë pa u lodhur deri në mëngjesin ose drekën e dytë. Në mëngjes duhet të hani një pjesë të karbohidrateve komplekse, fibrave dhe proteinave për të pasur energji dhe të mos shikoni me mall në seksionin e furrës në supermarket.
- Mungesa e perimeve ose konsumimi i pakët i tyre. Perimet e papërpunuara ose të ziera janë një depo e shumë vitaminave që do t'ju ndihmojnë të humbni peshë. Ka aq shumë prej tyre sa që do të gjeni varietete dhe lloje perimesh që do t'i përshtaten shijes tuaj.
- Mungesa e gjumit. Është vërtetuar nga mjekët, nutricionistët dhe atletët se gjumi më pak se 7 orë çon në prodhimin e hormonit të urisë dhe sasia e proteinave, e cila është përgjegjëse për normalizimin e oreksit, zvogëlohet me shpejtësi. Mos e lodhni trupin me mungesën e gjumit, përpiquni të shkoni në shtrat para mesnatës dhe jepini vetes 7 orë gjumë.
Shumë gra, duke ngrënë siç duhet, presin që shpejt të rregullojnë figurën e tyre. Vlen të shikoni më nga afër veten dhe të eliminoni arsyet që do t'ju pengojnë të arrini qëllimin tuaj.
Produkte për humbje peshe
Për një figurë të bukur, duhet të kuptoni se si të hani siç duhet në mënyrë që të humbni peshë në mënyrë efektive, çfarë produkte të përdorni. Të kesh sasinë e duhur të proteinave, yndyrave, karbohidrateve dhe vitaminave do ta ndihmojë trupin të arrijë rezultatin e dëshiruar pa stres.
ketrat
Ushqimet e pasura me proteina janë thelbësore për një trup "cilësor": ato kontribuojnë në formimin e qelizave të muskujve. Mungesa e tyre në trup çon në formimin e yndyrës së lirshme. Duhet të konsumoni 1-1, 3 gram proteina në ditë, për atletët, kjo shifër rritet në 1, 5 g.
Produkte që përmbajnë proteina:
- Mish i bardhë pule, lepuri ose gjeldeti;
- Qengji i ri, viçi ose viçi;
- Produkte të qumështit me pak yndyrë;
- Vezë, mundësisht thëllëza;
- Djathë tofu;
- Arra;
- Qumësht soje.
Yndyrnat
Yndyrnat janë thelbësore për çdo person. Është gabim të besosh se ato janë të dëmshme ose nuk kanë asnjë përfitim gjatë humbjes së peshës. Refuzimi i tyre çon në funksionimin jo të duhur të qelizave dhe përthithjen e dobët të shumë vitaminave.
Yndyrnat bimore ju ndihmojnë të humbni peshë, por vetëm nëse përdoren në mënyrë korrekte.
Një person do të ketë nevojë për 30% të të gjitha kalorive të konsumuara në ditë. Është e rëndësishme të dini se yndyrat bimore nuk mund të zëvendësojnë yndyrat shtazore, secili lloj ka qëllimin e vet, ndaj duhet të konsumohen në një raport 30% / 70%.
Produktet:
- vaj ulliri (mundësisht i shtypur në të ftohtë);
- Yndyrë peshku;
- Harengë, skumbri, salmon ose troftë;
- Yndyrnat e qumështit mund të gjenden në qumësht të pjekur të fermentuar, gjalpë ose salcë kosi;
- Arra dhe fara.
Karbohidratet
Ka karbohidrate të thjeshta dhe komplekse. Disa dëmtojnë figurën tonë, ndërsa të tjerët ndihmojnë në rimbushjen e energjisë dhe sigurojnë ngopjen e nevojshme me pjesë të vogla të ushqimit.
Karbohidratet e thjeshta gjenden në ushqimet e pashëndetshme, si pijet e ëmbla të gazuara, sheqeri, ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat e tjera gastronomike – janë ato që kontribuojnë në peshën e tepërt. Dëmshmëria e tyre qëndron në prishjen e shpejtë të tyre, e cila vetëm e plotëson ndjenjën e urisë për një kohë të shkurtër.
Avantazhi i karbohidrateve komplekse është struktura e tyre. Duke i përdorur në mënyrë korrekte do të keni energji për një kohë të gjatë dhe uria nuk do t'ju shqetësojë.
Mund të hani lehtësisht dy racione ushqimesh në ditë që përmbajnë karbohidrate komplekse:
- Makarona ose vermiçeli nga gruri i fortë;
- Të gjitha bishtajoret;
- Të gjitha drithërat janë të dobishme përveç bollgurit;
- Patate e pjekur;
- Produktet që përmbajnë niseshte dhe perime të ëmbla (bizele të konservuara ose misër nuk sjellin asnjë përfitim për trupin).
Celuloza
Fibrat nuk do të rimbushin energjinë, por falë saj, formohet funksionimi i duhur i stomakut dhe zorrëve, i cili është i nevojshëm për ushqimin e duhur dhe dëshirën për të humbur peshë. Krijon volum në stomak dhe shkakton ndjenjën e ngopjes, por puna kryesore e fibrave ndodh në zorrët. Fibra stimulon formimin dhe funksionimin e enzimave dhe ndihmon në mënyrë aktive gjatë tretjes.
Rekomandohet të merrni 20-35 gram në ditë. fibra, është e pranishme në produktet e mëposhtme:
- Kakao;
- Fara liri;
- Kajsi, fiq;
- krunde;
- Ijet e trëndafilit, bajame;
- Krunde thekre dhe bukë me drithëra të plota.
Vitaminat
Qëllimi i vitaminave është të marrin pjesë në proceset metabolike dhe të ndihmojnë trupin të funksionojë siç duhet. Për të humbur peshë, ju duhet një konsum i rregullt dhe i ekuilibruar i ushqimeve të ndryshme.
Mungesa e vitaminave do të çojë në përkeqësim të shëndetit, çrregullime metabolike, dobësim të imunitetit dhe kjo vetëm do të dëmtojë dëshirën tuaj për të humbur peshë.
Cilat ushqime përmbajnë vitamina:
- Zarzavate, fruta, perime;
- Arra dhe fara;
- Drithëra dhe drithëra;
- Produkte të qumështit me përmbajtje mesatare të yndyrës;
- Vezë (thëllëzë ose pulë);
- Peshk dhe mish pa dhjamë.
Produkte të Ndaluara
Vendoseni veten të hiqni dorë nga ushqimet që nuk janë të dobishme, por vetëm provokojnë akumulimin e peshës së tepërt:
- Patate të skuqura, arra të preferuara të të gjithëve me kripë, krisur me erëza, ushqime të lehta;
- Kokoshka;
- Komoditet dhe ushqim i menjëhershëm;
- Mallra të pjekura nga dyqanet, jetëgjatësi e gjatë;
- Majonezë (sidomos me përmbajtje të lartë yndyre);
- Ushqime të gatshme nga dyqani (për shembull, peshk i skuqur ose byrekë).
Dieta
Gjithashtu, kur llogaritni qarkun, mund të përdorni metodën e thjeshtë të pëllëmbës:
- Marrja ditore e proteinave duhet të korrespondojë me vëllimin e një pëllëmbë (afërsisht 130 gram);
- Konsumi i karbohidrateve komplekse jo më shumë se 80-100 g;
- Sasia e yndyrës nuk duhet të kalojë 400 kcal;
- Perimet dhe frutat që përmbajnë sasinë maksimale të fibrave dhe vitaminave në vëllim duhet të jenë të barabarta me dy palma në të njëjtën kohë.
Kur krijoni një menu për çdo ditë tuajin, ju rekomandojmë të merrni parasysh të gjithë faktorët e nevojshëm për funksionimin e shëndetshëm të trupit. Regjimi zgjidhet nga një nutricionist ose në mënyrë të pavarur, sigurohuni që të llogaritni gjendjen tuaj fizike dhe peshën.
Edhe një mjek nuk mund t'ju thotë saktësisht se sa peshë mund të humbni me ushqimin e duhur; gjithçka varet nga karakteristikat individuale të trupit. Disa do të shohin rezultate brenda një jave, të tjerëve do t'ju duhet më shumë, por çdo grua mund të humbasë peshë!
Shembuj të menysë
Mëngjesi:
- Bollgur me kajsi të thata dhe rrush të thatë, qumësht, 2 vezë të ziera të buta;
- Peshk i rrahur, pure patatesh, qumësht;
- Muesli me qumësht, vezë (mund të jetë thëllëza), lëng frutash të freskët të shtrydhur.
Mëngjesi i dytë:
- Kos me yndyrë mesatare, portokall dhe 2 banane;
- Pancakes me gjizë dhe qumësht;
- Gjizë me pak yndyrë me salcë kosi dhe një mollë.
Dreka:
- Supë pule, qull hikërror me kërpudha, sallatë (kungull dhe domate), një gotë lëng;
- Supë peshku, perime të freskëta të copëtuara, copa mishi, një gotë lëng të freskët;
- Borscht me pak yndyrë, zrazy domate dhe djathë, qull hikërror dhe kakao.
Pasdite:
- Një sanduiç me bukë me drithëra integrale me djathë dhe një gotë qumësht;
- Sallatë domate e kalitur me salcë kosi me pak yndyrë dhe lëng;
- Kos dhe çdo frut i stinës.
Darkat:
- Pres pule, perime (nëse janë në sezon) çaj jeshil;
- Koteletë peshku, sallatë greke dhe qumësht;
- Perime të ziera (mund të bëni një sallatë prej tyre), pulë të zier dhe çaj jeshil.
Rekomandime
Kur zgjidhet menyja dhe ju vendosni ta ndiqni, ju sugjerojmë të përdorni këshillat e mëposhtme që janë të nevojshme për një rezultat pozitiv.
Parimet e sjelljes së të ngrënit:
- Ne hamë të paktën tre herë në ditë (idealisht 5);
- Ne përdorim produkte të ndryshme;
- Ne e përjashtojmë plotësisht alkoolin nga dieta;
- Ne refuzojmë konservantët;
- Ne zëvendësojmë pijet e ëmbla të gazuara me ujë mineral;
- Ne përgatisim vetëm pjata të freskëta çdo herë;
- Ne përjashtojmë marshmallows, çokollatë dhe akullore;
- Ne hamë ngadalë dhe jo tepër;
- Nëse duhet të hani në punë, harroni dyqanin; është më mirë të merrni fruta, kos ose pulë të zier nga shtëpia.
Nëse i keni dhënë vetes pak kohë dhe keni ngrënë ushqime që nuk janë të dëshirueshme për një person që humb peshë, ju këshillojmë t'i jepni vetes një ditë agjërimi. Ky nuk duhet të jetë agjërimi, pasi do të krijoni vetëm stres të ri për trupin dhe mund të keni efekt të kundërt në formën e kilogramëve të tepërt. Uluni në kefir ose fruta për një ditë, sigurohuni që t'i përmbaheni regjimit si në skemën kryesore të dietës suaj.