Si të filloni të humbni peshë? Tema e peshës së tepërt, dietës dhe stërvitjes është e mbuluar me shumë thashetheme dhe mite. Pak gjëra janë aq të diskutueshme sa mënyra se si të heqësh qafe vëllimet e padëshiruara. Pavarësisht nga shumëllojshmëria e teknikave, ekzistojnë rregulla themelore dhe universale që funksionojnë absolutisht për të gjithë. Ne do të flasim për to në këtë artikull.
Mjedisi dhe mënyra e jetesës kanë ndryshuar në mënyrë dramatike gjatë dekadave të fundit. U shfaqën shumë ushqime të shpejta, një shumëllojshmëri ushqimesh në rrugë, kafene dhe restorante, njerëzit filluan gjithnjë e më shumë të hanin jashtë dhe të përdornin shërbimet e dërgesës, madhësia e porcioneve u rrit ndjeshëm, dhe në të njëjtën kohë doli të ishte më e vështirë të zgjidhni ushqime të shëndetshme.
Përveç kësaj, puna dhe koha e lirë janë bërë të ulura. Pavarësisht përfitimeve të njohura të aktivitetit fizik, në mbarë botën ka një tendencë rënëse. Sipas raporteve të fundit nga Bashkimi Evropian, 6 nga 10 persona mbi 15 vjeç nuk merren me sport ose e bëjnë shumë rrallë. Në të njëjtën kohë, një pjesë e konsiderueshme e popullsisë së rritur të Evropës kalon më shumë se katër orë në ditë ulur, gjë që nuk mund të mos ndikojë në shëndetin dhe pamjen.
Kështu, shumë faktorë ndikojnë në atë që hamë dhe çfarë mënyre jetese zgjedhim, që do të thotë se është e nevojshme të bëjmë një zgjedhje të vetëdijshme për të filluar ndryshimet.
Vendosni për motivimin tuaj për të humbur peshë
Shpesh, kësaj faze nuk i kushtohet rëndësia e duhur, duke menduar se dëshira për t'u përshtatur me një fustan dikur të preferuar apo për të bërë foto të bukura në plazh është një objektiv efektiv. Por tërheqja estetike është vetëm njëra anë e medaljes, në të dytën janë gjëra shumë më të rëndësishme dhe domethënëse: heqja qafe komplekset dhe dyshimi për veten, dëshira për të pasur fëmijë të shëndetshëm, nevoja për të hequr qafe gulçimin, ndërprerjet hormonale. dhe probleme të tjera të lidhura.
Është gjithmonë e vështirë të hedhësh hapat e parë, dëshiron ta shtysh për më vonë, ta ndalosh ose ta braktisësh fare idenë. Për më tepër, qëllimet joreale për humbjen e peshës shpesh vendosen në fillim, gjë që çon në pritshmëri të larta, të cilat më vonë çojnë në zhgënjim, stres dhe mungesë progresi. Mos u udhëhiq nga parimi gjithçka ose asgjë. Vendosni qëllimin përfundimtar të dëshiruar dhe shumë qëllime të ndërmjetme (realiste! ). Imagjinoni të ndërtoni një rrugë për një makinë, parimi është i njëjtë.
Mbani mend, ushqimi nuk duhet të jetë një shpërblim stërvitjeje ose një "punë" për çokollatën që hani. Faji është një vrasës motivimi.
Në të njëjtën kohë, analizoni pse jeni mbipeshë. A është ky një ndryshim i fundit apo një pamje afatgjatë? A keni filluar t'i bëni gjërat ndryshe - të hani më shumë jashtë shtëpisë, të reduktoni aktivitetin tuaj ose të ndryshoni dietën tuaj? Njohja e shkakut rrënjësor do t'ju ndihmojë të ecni më shpejt drejt qëllimit tuaj.
Sa më i qetë të shkoni, aq më tej do të shkoni
Humbja e peshës është një proces sistematik dhe afatgjatë. Edhe humbja e vogël e peshës (5 deri në 10% e peshës totale të trupit) mund të ofrojë përfitime shëndetësore, si përmirësimi i presionit të gjakut, kolesterolit dhe niveleve të sheqerit në gjak, dhe reduktimi i faktorëve të rrezikut për sëmundjet kronike të lidhura me obezitetin.
Mos iu drejtoni dietave radikale dhe sistemeve rraskapitëse të agjërimit. Ato çojnë në humbje të shpejtë të peshës në javët e para, por nuk ka gjasa të funksionojnë për një kohë të gjatë, sepse ndryshime të tilla të stilit të jetesës nuk mund të mbahen. Sapo të anuloni regjimin, kthehuni në zakonet e vjetra dhe shtoni peshë.
Gjithashtu, mbani në mend se gratë në përgjithësi kanë një raport yndyrë-muskuj më të lartë se meshkujt dhe kanë një normë metabolike në pushim prej 5-10% më të ulët. Për shembull, një studim 8-javor i më shumë se 2000 pjesëmarrësve në një dietë me kalori të ulët (800 kcal në ditë) zbuloi se burrat humbën 16% më shumë peshë se gratë në të njëjtat kushte.
Rishikoni sasinë dhe cilësinë e ushqimit të konsumuar
Shumë njerëz nuk e kanë idenë se sa kalori hanë. Sipas një studimi të botuar në New England Journal of Medicine, dy grupeve të njerëzve që ishin të ngjashëm në peshë, gjatësi, përqindje të yndyrës trupore, nivel arsimor dhe më shumë iu kërkua të raportonin sa kalori mendonin se konsumonin në ditë. Të dy grupet e nënvlerësuan sasinë aktuale mesatarisht 1000 kalori!
Përcaktoni marrjen tuaj ditore të kalorive
Përcaktimi se sa kalori duhet të konsumoni është gjysma e betejës, është gjithashtu e rëndësishme të merret parasysh vlera ushqyese e ushqimeve. Për shembull, 500 kalori në patate të skuqura nuk janë të njëjta me 500 kalori në perime të papërpunuara.
Nutricionistët këmbëngulin se është e rëndësishme të ndiqni rregullin e humbjes së peshës - të digjni më shumë kalori sesa konsumoni. Deficiti ditor duhet të jetë mesatarisht 500 kcal. Në këtë gjendje, ju mund të humbni një kilogram në dy javë, pa iu drejtuar as aktivitetit fizik. Por në terma afatgjatë, kjo metodë nuk do të funksionojë, me kalimin e kohës, trupi krijon një ndjenjë stresi dhe ankthi për shkak të mungesës së vazhdueshme të ushqimit dhe në vend që të humbasë peshë, trupi fillon të grumbullojë yndyrë në rast të një situate kritike. .
Zvogëloni porcionet tuaja
Kjo është ajo ku madhësia ka rëndësi. Kontrolli i porcioneve me kalimin e kohës do të rritet nga një zakon i shëndetshëm në një mënyrë jetese që eliminon ngrënien e vazhdueshme të tepruar. Një mënyrë e thjeshtë për të zvogëluar madhësinë e shërbimit është të përdorni një pjatë më të vogël. Një tjetër është të hani më ngadalë në mënyrë që truri të ketë kohë për të marrë një sinjal për ndjenjën e ngopjes. Mesatarisht, kjo zgjat rreth 20 minuta.
Gjysma e pjatës suaj duhet të jetë perime, një e katërta duhet të jetë burime proteinash me pak yndyrë (pulë, gjeldeti, peshk, vezë) dhe pjesa tjetër duhet të jetë drithëra ose drithëra.
Shkurtoni marrjen e karbohidrateve
Nëse hani ushqime të pasura me karbohidrate të thjeshta (të tilla si ëmbëlsira, sode, bukë me miell të bardhë ose patate të skuqura), trupi juaj lëshon insulinë për të ndihmuar në kontrollimin e rrjedhës së glukozës në gjakun tuaj. Hulumtimet tregojnë se një rritje e niveleve të sheqerit në gjak pas disa orësh ju bën të ndiheni të uritur, dëshira për ushqim dhe shpesh çon në mbingrënie. Karbohidratet e shpejta dhe të rafinuara e rimbushin me shpejtësi trupin me energji, por kur konsumohen tepër, ato shndërrohen në rezerva yndyrore. Jepini përparësi karbohidrateve komplekse dhe sigurohuni t'i kombinoni ato me fibra natyrale.
Hani më shumë ushqime të plota
Ushqimet e plota janë ushqime me një përbërës që janë të pasura me vitamina dhe mikroelemente pa aditivë ose përpunim kimik. Këto përfshijnë fruta të freskëta, perime, mish, peshk, ushqim deti, bishtajore, vezë, arra, etj. Ato ndihmojnë në përshpejtimin e metabolizmit, rregullojnë peshën, reduktojnë urinë dhe ndikojnë në prodhimin e hormoneve.
Një studim përfshiu 786 njerëz të cilët u ndanë në dy grupe. Njëri prej tyre ishte në një dietë me mikronutriente të ulëta, tjetri në një dietë me mikronutriente të larta. Gati 80% e pjesëmarrësve ndiheshin të ngopur pasi kishin ngrënë një dietë me mikronutriente të lartë, edhe pse ata konsumuan më pak kalori në përgjithësi.
Përveç kësaj, ushqimet e plota nuk përmbajnë yndyrna trans. Një studim i kohëve të fundit zbuloi se majmunët që hanin më shumë yndyrna artificiale trans rritën peshën e tyre me një mesatare prej 7. 2% në krahasim me majmunët që hanin një dietë të pasur me yndyrna të pangopura.
Pini sasinë tuaj ditore të ujit
Pirja e ujit mund të përshpejtojë metabolizmin tuaj me 24-30%, duke ju ndihmuar të digjni më shumë kalori. Një nga studimet tregoi se konsumi prej 0, 5 litra. Pirja e ujit gjysmë ore para ngrënies i ndihmoi ata që dietonin të konsumonin më pak kalori dhe të humbnin 44% më shumë peshë në krahasim me ata që nuk pinin ujë.
Shmangni lëngjet dhe pijet me sheqer të gazuar. Sipas hulumtimeve, konsumi i përditshëm i tyre lidhet me një rritje prej 60% të rrezikut të obezitetit tek fëmijët.
Nëse e zëvendësoni konsumin e përditshëm të një gote lëngje ose sode me ujë, ju mund të reduktoni marrjen vjetore të kalorive me një mesatare prej 219, 000 kcal. Impresionuese, apo jo?
Zgjidhni ushtrime efektive për humbje peshe
Ushtrimi i rregullt është jetik për shëndetin fizik dhe mendor. Një rritje e disiplinuar dhe e synuar në frekuencën e ushtrimeve është shpesh kritike për humbjen e suksesshme të peshës.
OBSH rekomandon që njerëzit nga mosha 18 deri në 64 vjeç të ushtrojnë të paktën 150 minuta në javë.
Mënyra më e lehtë dhe më e përballueshme për të ushtruar është përmes ushtrimeve aerobike.
- Shembuj të aktivitetit aerobik me intensitet të moderuar janë badmintoni, ecja e shpejtë, çiklizmi, tenisi.
- Shembuj të aktivitetit aerobik me intensitet të lartë janë vrapimi, noti, sportet ekipore (futbolli, basketboll) etj.
- Përveç kësaj, ju mund të futni rregulla të dobishme në rutinën tuaj të përditshme: ngjitni shkallët në vend të ashensorit ose shkallëve lëvizëse, shkoni një ndalesë në destinacionin tuaj dhe ecni, parkoni makinën tuaj pak më larg nga shtëpia ose zyra, etj.
Kardio për humbje peshe është thelbësore nëse stërviteni siç duhet, përqendroheni në rrahjet e zemrës (rrahjet e zemrës), përdorni teknika dhe intervale të ndryshme.
Sigurisht, është e rëndësishme jo vetëm të humbni peshë, por edhe të mbani muskujt tuaj të tonifikuar. Ushtrimet e rezistencës janë kritike për ndërtimin e një trupi të tonifikuar. Hulumtimet tregojnë se trajnimi i forcës ndihmon në ruajtjen e një norme të lartë metabolike dhe parandalon humbjen e masës së çmuar të muskujve.
Ka shumë rutina ushtrimesh në dispozicion si për shtëpinë ashtu edhe për palestrën.
Jepini përparësi ngarkesave në të gjitha grupet e muskujve, në vend të atyre lokale. Nuk do të humbisni peshë në bel dhe në bark për një kohë të gjatë, duke bërë ushtrime vetëm në bark, këtë e dëshmojnë rezultatet e shumë studimeve. E njëjta gjë vlen edhe për humbjen e peshës në këmbë, ijë, krahë dhe pjesë të tjera të trupit.
Sipas studimeve, një nga pengesat më të zakonshme për të humbur peshë është mungesa e kohës, më shumë se 73% e grave të anketuara thanë se nuk merren me sport për këtë arsye. Në ndihmë vijnë stërvitjet rrethore, me intervale të djegies së yndyrës dhe me intensitet të lartë, të cilat zgjasin jo më shumë se gjysmë ore dhe konsiderohen si një nga më efektivet për humbjen e peshës.
Stërvitje rrethoremerr mesatarisht 30 minuta. Ai konsiston në faktin se ju alternoni disa ushtrime (zakonisht nga 5 në 10), që synojnë grupe të ndryshme muskujsh, duke bërë intervale pushimi në mes. Kjo metodë përmirëson aftësinë tuaj aerobike dhe djeg kaloritë në mënyrë efikase.
Ushtrime për djegien e yndyrësnë parim janë të ngjashme me ato rrethore, por kompleksi përbëhet nga më shumë ngarkesa me intensitet të lartë në grupe të ndryshme të muskujve, të cilat kryhen pa ndërprerje. Pushimi lejohet vetëm pas përfundimit të bllokut të ushtrimeve.
Vitet e fundit kanë fituar popullaritet të madhstërvitje me intensitet të lartëtë cilat zgjasin 5 deri në 30 minuta në ditë. Ata alternojnë aktivitetin maksimal dhe pushimin (një deri në dy). Për shembull, vraponi për 1 minutë sa më shpejt që të jetë e mundur, më pas ecni ngadalë ose pushoni për 2 minuta, pastaj përsërisni përsëri. Studimet kanë treguar se kjo metodë stërvitore ju ndihmon të digjni 25-30% më shumë kalori sesa llojet e tjera të ushtrimeve.
Stërvitje speciale qarkore- Fitnes 30-minutësh për femra, i cili përbëhet nga nxehje, kardio, stërvitje forcash, ftohje dhe shtrirje. Çdo stërvitje zhvillohet nën mbikëqyrjen e një trajneri i cili monitoron teknikën e kryerjes së ushtrimeve, mëson dhe zgjedh versionin optimal të ngarkesës. Ushtrimet kryhen në simulatorë, të krijuar duke marrë parasysh karakteristikat fiziologjike të trupit të femrës. Ato bazohen në rezistencën hidraulike dhe janë të sigurta për njerëzit e të gjitha aftësive fizike.
Mësoni të kënaqeni duke ushtruar dhe duke bërë ushtrime për humbje peshe. Mendoni se sa energji, gëzim dhe vetëkënaqësi ju jep trajnimi.
Merrni mbështetje
Humbja e peshës nuk është e lehtë, dhe ta bësh atë vetëm është edhe më e vështirë. Nëse po përpiqeni të hiqni kilogramët e tepërt dhe të përmirësoni shëndetin tuaj të përgjithshëm, mbani mend se nuk keni pse të shkoni vetë në këtë rrugë. Ju mund të gjeni njerëz me të njëjtin mendim jashtë linje ose në internet dhe t'u bashkoheni atyre.
Hulumtimet kanë treguar se mbështetja, konkurrenca e shëndetshme dhe demonstrimi i rregullt i rezultateve mund të ndihmojnë në ruajtjen e performancës së qëndrueshme të ushtrimeve dhe të jenë më të përgjegjshëm në proces.
Ndiqni përparimin tuaj
Vetëkontrolli është faktori më i rëndësishëm në humbjen e suksesshme të peshës. Kur shohim lëvizje reale dhe të prekshme drejt qëllimeve tona, priremi të jemi më të motivuar për të vazhduar punën. Gjëja më e rëndësishme është të mos e mbyllni telefonin.
Mos u fokusoni vetëm tek pesha. Peshimi i vetes çdo ditë mund të shkaktojë ankth dhe ankth të panevojshëm. Përqendrohuni në treguesit e perimetrit të belit, ijeve, gjoksit, këmbëve dhe krahëve. Matni ato në të njëjtin interval kohor, për shembull, çdo 2 javë ose një herë në muaj. Regjistroni numrat në një fletore, aplikacion ose portale të specializuara në internet. Kjo do t'ju ndihmojë të gjurmoni rezultatin dhe të analizoni se cilat veprime sjellin më shumë rezultate.
Mos harroni se humbja e peshës është një proces gradual, mos u dekurajoni nëse ato kilogramë të tepërt nuk largohen me shpejtësinë që prisnit. Detyra juaj është të mësoni se si të humbni peshë në mënyrë korrekte, dhe jo në 3 ditë.
Eliminoni stresin dhe mungesën e gjumit
Gjumi i shëndetshëm është po aq i rëndësishëm sa ushqimi dhe stërvitja e duhur.
Hulumtimet tregojnë se gjumi i parregullt lidhet me 89% rritje të rrezikut të obezitetit tek fëmijët dhe 55% tek të rriturit. Gjithashtu, gjumi i pamjaftueshëm ose me cilësi të dobët ngadalëson shndërrimin e kalorive në energji (metabolizëm). Kur ai nuk funksionon, trupi mund të ruajë energjinë e papërdorur në formën e yndyrës. Përveç kësaj, gjumi i dobët mund të rrisë prodhimin e insulinës dhe kortizolit, si dhe të ndërhyjë në rregullimin e hormoneve që kontrollojnë oreksin leptin dhe ghrelin. Është leptina ajo që dërgon sinjale të ngopjes në tru.
Një studim tjetër zbuloi se njerëzit e privuar nga gjumi konsumojnë 385 kalori më shumë në ditë sesa ata që flenë rregullisht dhe mjaftueshëm. Kështu, vetëm për shkak të ritmit të prishur të gjumit, mund të merrni 7 kilogramë shtesë në vit.
Kur bëhet fjalë për stresin, ai nxit lirimin e hormoneve adrenalinë dhe kortizol. Nëse ndjeni ankth gjatë gjithë kohës, kortizoli bllokohet në qarkullimin e gjakut dhe i sinjalizon trupit të plotësojë rezervat e lëndëve ushqyese me karbohidrate, gjë që shpesh çon në mbingrënie.
Studiuesit zbuluan se programi 8-javor i menaxhimit të stresit çoi në ulje të ndjeshme të BMI-së tek fëmijët dhe adoleshentët mbipeshë dhe obezë.
Shikoni disa nga metodat për të përballuar stresin:
- joga
- meditim
- praktikat e frymëmarrjes
- shëtitjet në natyrë, kopshtari etj.
Mos përdorni pilula diete
Ideja e pilulave dietike magjike për të bërë dhjamin tuaj të tretet si një ëndërr është joshëse. Por mjerisht, kjo është shumë e mirë për të qenë e vërtetë (nëse nuk ishte tashmë e qartë).
Këtu janë disa nga efektet anësore të pilulave dietike:
- Shkarkimi i sistemit nervor
- Rritja e presionit të gjakut
- Rritja e rrahjeve të zemrës
- Shkelja e punës së organeve të brendshme
- Pagjumësia
- Marramendje
- Ankthi
- Sindroma e zorrës së dembelit
Pilulat e dietës shpesh premtojnë rezultate të menjëhershme, por ato nuk ndërhyjnë në dietën tuaj ose stilin e jetesës që e kanë bërë trupin tuaj "të pashëndetshëm". Kështu, edhe nëse arrini të kapërceni efektet anësore të pakëndshme dhe të merrni rezultate afatshkurtra, përfundimisht do të ktheheni atje ku keni filluar. Ne i kushtuam një artikull të veçantë djegësve të yndyrës, duke detajuar disavantazhet, përfitimet dhe rreziqet e mundshme.
Mos harroni, për të arritur rezultate të qëndrueshme, ju duhet të ndryshoni rrënjësisht zakonet tuaja të fitnesit dhe të ushqyerjes.
Libra, artikuj, shfaqje televizive dhe video të reja për humbje peshe publikohen çdo ditë, por nuk ka asnjë zgjidhje të vetme që i përshtatet të gjithëve për humbje të qëndrueshme të peshës së shëndetshme. Ajo që funksionon për një person mund të mos funksionojë për ju, pasi trupi reagon ndryshe ndaj ushqimeve dhe ngarkesave të ndryshme, në varësi të gjenetikës dhe shumë faktorëve të tjerë. Gjetja e metodës së duhur do të marrë kohë dhe durim, përkushtim dhe rregullsi.
Për të humbur peshë pa vuajtje, bëni ndryshime reale në dietën tuaj dhe aktivitetin fizik që do të bëhen pjesë e stilit të jetesës, përndryshe do t'u ktheheni shpejt zakoneve të vjetra dhe peshës origjinale.