Bazat e një diete ketogjene, menu keto për gratë

Girldo vajzë ëndërron të hedhë paund shtesë dhe të marrë një figurë tërheqëse sot. Rezultatet e shkëlqyera mund të arrihen duke përdorur një dietë. Trupi femëror ndryshon nga mashkulli, kështu që ka disa nuanca që janë të rëndësishme për t'u marrë parasysh, duke vendosur të humbin peshë në këtë mënyrë.

Shkurtimisht në lidhje me bazat e dietës keto

Në trupin e një gruaje, yndyra nënlëkurore formohet për shkak të një prani të madhe të glukozës dhe sheqerit. Menyja femërore, e përpiluar sipas parimit të një diete, shkakton mekanizma natyralë në trup, të cilat zbërthejnë në mënyrë aktive yndyrën nënlëkurore. Dieta ketogjene është ideale për gratë që duan të kenë forma tërheqëse.

Dieta Keto është një dietë me proteina të ulëta të ulëta, me pakicë të lartë.

Një skemë e tillë e energjisë ndryshon funksionimin e zakonshëm të trupit dhe ndihmon në djegien e yndyrës. Dhe më saktësisht, djegia e ketoneve.

Ketonët janë molekula të tretshme me ujë të energjisë që përdoren si karburant si një alternative për glukozën. Formimi i ketoneve ndodh në mëlçi nga ushqimi ose yndyra e grumbulluar në trup.

Meqenëse ketonet janë të tretshme në ujë, ata nuk kanë nevojë për proteina për të promovuar rrjedhën e gjakut. Prania e ketoneve sugjeron që për energjinë të digjni yndyrna, jo sheqer. Prandaj, konsumi i karbohidrateve është rreptësisht i kufizuar.

Ky artikull do të flasë për ketozën e ushqimit - për të mos u ngatërruar me ketoacidozën diabetike (si një efekt në të njëjtën kohë të lartë të ketoneve, glukozës dhe dehidrimit, të cilat nuk mund të ndodhin me ketosis ushqimore).

Përgatitja për dietën keto

• Kontrolloni nivelin tuaj të hekurit (testi i shqyrtimit në ferritin- treguesi më i saktë i përmbysjes së hekurit)- një nivel i lartë i hekurit mund të dëmtojë mitokondria.
• Merrni analizën për vitaminën D - përqendrimi i tij i ulët, si një nivel i lartë hekuri, mund të ndërhyjë në një dietë.

E rëndësishme: Para se të filloni një dietë, ktheni nivelin e hekurit dhe vitaminës D.

• Bleni një-cetometër glukometri dhe dy lloje të shiritave-për glukozë dhe për ketonet. Duke matur nivelin e ketoneve, mund të jeni i sigurt se trupi ishte rindërtuar në djegien e yndyrës dhe në kohë për të rregulluar dietën në tregues të ulët. Nëse niveli i glukozës është rritur me ketone normale, nuk mund të shqetësoheni. Nëse ketonet vuajnë nga kjo, atëherë është e nevojshme të zvogëlohet konsumi i karbohidrateve ose proteinave. Për të marrë një pikë gjaku, do t'ju duhet gjithashtu lancelet dhe mbajtës.

Niveli i ketoneve duhet të jetë nga 0.5 në 3.0 mmol/L. Nëse keni hyrë në gjendjen e ketozës, do të shihni numrin e 5.0 mmol/L (dhe më lart).

• Bleni peshore dixhitale me kohë të lartë për peshimin e pjesëve të ushqimit.
• Mbushni frigoriferin dhe dollapët e përshtatshëm vetëm për ushqim diete.
• Kthejeni mbështetjen e një mjeku ose nutricioni personal, si dhe të dashurit tuaj.

Si të llogaritni vëllimin tuaj ditor të makronutrientëve

Për secilin person, treguesit e BJU gjatë dietës ndryshojnë. Ata duhet të llogariten vetë para fillimit të dietës.

Proteinë

Formula e përgjithshme është kjo: për secilën kilogram të peshës së muskujve - 1 gram proteina. E gjithë proteina duhet të shpërndahet midis vakteve.

Për të përcaktuar masën e muskujve, ju duhet:

1. Përcaktoni përqindjen tuaj të yndyrës së trupit;
2. Shumëzoni peshën tuaj në kilogramë me një përqindje të yndyrës trupore - do të merrni peshën e yndyrës në kilogramë;
3. Numri që rezulton, zbritës nga masa totale e të gjithë trupit - kjo është masa e muskujve.

Për të sqaruar përqindjen e yndyrës së trupit, mund të përdorni:

• peshore me analizë bioimedance;
• Krahasoni foton tuaj në liri me fotot e njerëzve të tjerë me përqindje të ndryshme të yndyrës trupore në faqet e veçanta në internet;
• Kaliper - një pajisje që mat trashësinë e palosjeve të lëkurës;

• Miografia Electromimedan (Skulpt Skanner);
• BOD POD - Platymografia e zhvendosjes së ajrit;
• Dy -energjia x -rrezatimi absorfytrhyumetry.

Për një kalim të suksesshëm të një diete, është e rëndësishme të kryeni matje sa më saktë që të jetë e mundur. Ju nuk mund të bëni një vlerësim të përafërt me sy - kjo do të parandalojë që trupi të rindërtojë djegien e yndyrës.

Karbohidrate

Ne sqarojmë se do të flasim për karbohidrate të pastra, ata që do të mësohen plotësisht. Për t'i llogaritur ato, zbritni peshën e fibrave dietike në gram të numrit të përgjithshëm të të gjitha karbohidrateve.

Konsumi i përgjithshëm ditor i karbohidrateve të asimiluara duhet të sillet deri në 50 (dhe më pak) gram në ditë. Kjo është afërsisht 10 % e përmbajtjes ditore të kalorive të dietës. Por numri i saktë mund të jetë shumë më pak për trupin tuaj, deri në 10 - 15 gram në ditë. E gjitha varet nga karakteristikat individuale të trupit dhe sëmundjeve të lidhura.

Zakonisht, kur hyni në një gjendje të ketozës, është e nevojshme të zvogëloni në masë të madhe marrjen e karbohidrateve (përqendrohuni në 20 gram), dhe atëherë mund të eksperimentoni dhe rritni këtë tregues (deri në 40, apo edhe 80 gram, nëse keni ngarkesa të larta).

E rëndësishme! Nëse e teproni me karbohidrate, atëherë mos "fluturoni" nga ketoza e ushqimit për një kohë të gjatë.

I trashë

E rëndësishme! Sasia e acideve yndyrore omega-6 nuk duhet të kalojë 4 % të përmbajtjes ditore të kalorive të dietës.

Yndyra është baza e dietës, konsumi i tyre i përditshëm duhet të jetë 70 - 85%.

Me probleme me thithjen e yndyrave, filloni të merrni enzima tretëse me lipazë.

Varieteteve të dietës keto

Dieta Keto është metoda më efektive, duke djegur yndyrën tek gratë. Skema e energjisë nuk e ekspozon trupin në stres, duke u përpjekur të grumbullohet në qelizat yndyrore. Dieta ketogjene thjesht rindërton punën e proceseve metabolike. Ekzistojnë tre lloje të një diete të tillë, ato janë të gjitha efektive, por pak më ndryshe. Falë diversitetit, çdo grua do të jetë në gjendje të zgjedhë opsionin e duhur për veten e saj.

• Dieta standarde e ketos - Ky është opsioni më i përballueshëm dhe më efektiv. Gjatë gjithë periudhës ushqimore, është e nevojshme të minimizohen karbohidratet. Një dietë e tillë është ideale për gratë e përfshira në sallë.
• Target Keto Dieta - Ky është një furnizim me energji elektrike që gjithmonë duhet të rrisë karbohidratet, pas palestrës. Qëllimi i rritjes së normës së karbohidrateve është të kompensojë trupin e shpenzuar për glukozë, për efikasitetin më të madh të trajnimit.
• Dieta ciklike Keto. Thelbi i saj është të rimbushni trupin me karbohidrate kur është më i rraskapitur. Kur të prezantoni produkte karbohidrate, secila grua vendos veçmas, pasi të gjithë kanë një trup të ndryshëm.

Gratë që thjesht duan të humbin peshë duhet të fillojnë rrugën e tyre me një keto standarde të një diete. Në një javë, ju mund të vlerësoni gjendjen e përgjithshme dhe efikasitetin e trajnimit. Nëse mirë është përkeqësuar, dhe thjesht nuk ka forcë për trajnim, atëherë trupi ka nevojë për karbohidrate. Në këtë rast, është e rëndësishme të rregulloni dietën.

Menuja e përpiluar nga dieta keto

Një grua e shëndetshme duhet të hajë rreth 2200 kilokalori në ditë. Nga këto, yndyrna, proteina dhe shumë pak karbohidrate zënë shumicën e tyre. Më poshtë është menyja e një diete klasike, si një udhëzues për përpilimin e një qarku të energjisë individuale.

Një plan i tillë është i përshtatshëm për ata që janë menjëherë të gatshëm të zhyten në një dietë pa një "ritëm" të gjatë.

Në dietën keto, është e rëndësishme të merren parasysh kaloritë. Ne ju këshillojmë të shkarkoni një aplikacion të veçantë që automatizon të gjitha llogaritjet dhe do t'i bëjë ato sa më të sakta të jetë e mundur.

Mëngjesi:

Pini mëngjes deri në atë kohë, derisa të ndjeni një uri të prekshme. Rritni gradualisht hendekun midis darkës dhe mëngjesit (mund të arrijë 18 orë).

• kafe me një lugë gjelle gjalpë, vaj kokosi;
• Të ziera ose të skuqura (në një lugë gjelle vaj kokosi) vezë 3 copë, mund të shtoni tsukini ose spinaq.

Darka:

Nja dy orë pas mëngjesit.

• Gjysma e avokados, shumë gjethe jeshile - spërkatni me dy lugë djathë të fortë të grirë;
• Pulë, peshk ose qengj - Zgjidhni individualisht madhësinë e pjesës përgjatë proteinës;
• Dy lugë vaj ulliri.

Snack:

Mund të jetë midis vakteve kryesore.

• Bomba yndyre;
• selino, avokados;
• Arra

Darka:

Të paktën tre orë para gjumit.

• salmon, viçi ose pulë e përgatitur me një pjesë të madhe të yndyrës, yndyrës ose ghee;
• Perime me karburant të ulët të kalitur me ullinj, gjalpë ose vaj kokosi.

Dieta Keto, një listë e produkteve të lejuara

Me një dietë keto, është e rëndësishme të merret parasysh jo vetëm sasia e ushqimit të ngrënë, por ajo që është më e rëndësishme për përbërjen e tyre. Për qarkun e saktë të energjisë, është e nevojshme të zvogëlohet përdorimi i ushqimit të karbohidrateve. Kjo shumë do të jetë e mjaftueshme për funksionimin normal të trurit dhe zhvillimin e muskujve.

Menyja e dietës klasike mund dhe duhet të rregullohet, për karakteristikat individuale.

• Yndyra dhe vajrat: Qumështi i arrës së arrës së arrës së arrës së arrës së arrës së arrës së arrës së arrës së arrës së arrës së arrës së arrës së arrës së kokosit, yndyrës dhe shtretërve të lopëve bimore, ghee organike, vaj DACT, vaj avokados, vaj ulliri ekstra të virgjër.
• Peshqit, përveç të rritura artificialisht ose kanë një certifikatë të besimit detar. Llojet më të sigurta: salmoni, dështimi, anchovies, harengë, sardele. Shmangni peshkun në vajin e ullirit (vaji i paketimit të peshkut nuk është i përshtatshëm për të ngrënë).
• Mishi: Qengji, derri, mishi i shpendëve (pula falas në këmbë), lojë, mishi i mishit, viçi (lopë bimore për shtrëngim). Konsumi i moderuar i proshutës dhe salcice lejohet gjithashtu.
• Arra, fara: Farat e zeza të susamit, farat e zeza të karavidheve, arre braziliane, kakao të papërpunuara - pluhur, fasule dhe vaj, fara chia, liri, arra makadami, arra - furra buke, psillium, farat e kungullit, farat e lulediellit, paund, paund, fara të linjave, kokosit.
• Perimet: Asparagus, Avokado, Brokoli, Lakra e Brukselit, lakra e bardhë, lakra me ngjyra, selino, tranguj, lakër kale, kërpudha, sallatë jeshile, zarzavate, spinaq, tsukini.

Pasi trupi juaj të rindërtohet për të djegur dhjamin, ju mund të ktheheni në dietë një numër të kufizuar të perimeve si: patëllxhan, hudhër, qepë, majdanoz, piper, lug, domate, kunguj (pak).

• Frutat dhe manaferrat: manaferrat (çdo) - një grusht i vogël dhe në vend të perimeve, grejpfrut - disa feta, në vend të perimeve.

Bazuar në produktet e propozuara, një person mund të hartojë një skemë individuale të ushqimit. Në të njëjtën kohë, është e rëndësishme të merren parasysh kaloritë dhe të mos tejkaloni normën e lejuar. Pajtueshmëria me rregullat e thjeshta do të japë një figurë të mrekullueshme dhe shëndet të shkëlqyeshëm.

Nëse nuk largoheni, atëherë mundeni:

• Produkte të qumështit të pasura me yndyrë dhe pothuajse pa proteina: gjalpë, ghee, krem whipped, salcë kosi, gjalpë, djathëra të ngurtë të tipit parmesan dhe chedder, djathra të butë të lartë (për shembull, "Bree").
• Vezët nga pulat e majmës bimore (7 gr. Ketër).
• Bajame (sasi e kufizuar, pasi ka shumë proteina)
• Zëvendësuesit e sheqerit (mundësisht vetëm në fazën fillestare): stevia, arketa, alkoolet e sheqerit (eryrititi, xylit, sorbitol, mallite, mannit, glicerinë).

Roli i fibrave në dietën keto

Ka:

• I tretshëm - i përmbajtur në manaferrat, trangujve, fasuleve dhe arrave. Pasi të jenë në zorrë, ato formojnë një masë të ngjashme me xhel dhe në këtë mënyrë ngadalësojnë procesin e tretjes, gjë që ju lejon të ndjeni ngopje për një periudhë më të gjatë.
• I pazgjidhshëm - i përmbajtur në selino, fasule jeshile dhe perime me gjethe të errëta. Lidhur me toksinat, ata i largojnë ato nga trupi. Stabilizoni nivelin e pH të zorrëve, duke bllokuar përhapjen e mikrobeve të rrezikshme.

Cilat janë fibrat për një dietë?

1. Fijet janë ushqim për bakteret e zorrëve "të mira" që forcojnë trupin.
2. Fijet parandalojnë thithjen e karbohidrateve dhe në këtë mënyrë zvogëlojnë kërcimet në nivelin e sheqerit dhe insulinës.
3. Fijet e tretshme dhe të pazgjidhshme së bashku formojnë një lloj pengese në zorrët që mbrojnë mëlçinë.
4. Fijet e tretshme shndërrohen në acide yndyrore me kapelë të shkurtër që ushqejnë bakteret e dobishme të zorrëve dhe shërbejnë si karburant për qelizat, si dhe molekulat e sinjalit biologjik.

Sasia e rekomanduar e konsumit në ditë është 35 gram fibra në formën e aditivëve ushqimorë dhe 50 (ose më shumë) gram - nga produkte të tëra.

Produkte të papranueshme për dietë keto

Ekzistojnë një numër i produkteve që zvogëlojnë qarkun e energjisë për dietën keto në minimum, ato duhet të shmangen.

Produktet e mëposhtme janë në listën e zezë:

• Yndyrë e përpunuar nga vajrat industriale - vegjetale (luledielli, rapese, kikirikë, pambuk, misër, pambuk, soje);
• Transfiners - Veshja e sallatës, majonezë, vaj kikiriku dhe kështu me radhë, ku ka yndyrna të hidrogjenizuara në përbërje;
• qumësht dhe gjizë, kefir, kos, ricotta (e pasur me proteina);
• sheqer;
• ketchup, salsa, salcë Barbecue, salcë soje dhe domate;
• lëngje, smoothie pazar;
• Verë e ëmbël e bardhë dhe e gazuar;
• të gjitha llojet e drithërave;
• banane, mollë dhe të tjera, nuk lejohen frutat;
• rrush;
• bukë;
• ëmbëlsira, ëmbëlsira;
• patate;
• Pjekje Asso.

Të gjitha ato produkte që janë të pasura me karbohidrate. Duke depërtuar në trup, ata provokojnë mëlçinë në prodhimin e glikogjenit, i cili është i papranueshëm për trupat e ketonit. Edhe një tepricë e vogël e normës së vendosur të karbohidrateve mund të minimizojë të gjitha përpjekjet, si dhe të mbushë trupin me qeliza shtesë yndyre. Shtë e rëndësishme të lexoni me kujdes përbërjen e të gjitha produkteve të blera, madje edhe niseshte e padëshiruar ose sheqeri mund të përfshijnë erëza të zakonshme.

Efekti i dobishëm i një diete në trup

Padyshim që avantazhet më të mëdha të dietës së Keto përfshijnë djegien e shpejtë të yndyrës nënlëkurore. Në një kohë të shkurtër, trupi femër lehtëson mirë paund. Në shumicën e rasteve, në 1-2 javë, zhvillohet një rindërtim për një "mënyrë të re".

Një avantazh shtesë i këtij qarku të energjisë është se gjatë ushqimit një person nuk e tepron dhe gjatë gjithë ditës ai nuk mundohet nga një ndjenjë e fortë e urisë. Kjo për faktin se dieta nuk lejon që niveli i insulinës të rritet shumë. Siç e dini, është insulina që është përgjegjëse për ndjenjën e urisë. Dieta Keto ju lejon të humbni peshë shpejt, dhe në të njëjtën kohë të mos ndjeni një dëshirë brutale për të ngrënë.

Interesante! Insulina është përgjegjëse për ruajtjen e lëndëve ushqyese. Ai i kthen karbohidratet e tepërta në yndyrë!

Dieta Keto është unike në atë që pas anulimit të qarkut të energjisë, paund shtesë nuk kthehen. Kjo është për shkak të faktit se një person nuk urie në të gjithë dietën, dhe trupi thjesht mësohet me një normë të tillë të ushqimit të konsumuar.

Dhe, mbase, gjëja kryesore për atë që ia vlen të provoni një dietë keto - kjo është aftësia e saj për të vendosur plotësisht në mënyrë që të metabolizmi dhe të përmirësojë shëndetin e saj. Diabeti i llojit të dytë, puçrrat, migrena dhe madje edhe kanceri janë ato sëmundje që mund të tërhiqen para një armiku kaq të fortë.

Si çdo dietë, qarku i energjisë sipas menusë Keto bën ndryshime në trup. Secili person është individual, prandaj reagon ndaj një ushqimi të ri në mënyrën e tij.