Ushtrimet për humbje peshe do t'ju ndihmojnë të hiqni depozitat e yndyrës dhe të merrni një figurë të hollë. Por për të arritur sukses, duhet të zgjidhni kompleksin optimal, të ushtroni çdo ditë dhe të hani siç duhet. Nëse ndiqni rekomandime të thjeshta, mund të humbni peshën e tepërt edhe pa shkuar në palestër.
Ngrohje për gratë
Fillestarët nuk duhet ta ekspozojnë menjëherë trupin e tyre ndaj stresit të konsiderueshëm. Duhet të filloni të praktikoni gradualisht, duke bërë ushtrimet më të thjeshta. Përgatitja për stërvitjen kryesore mund të zgjasë 2-4 javë. Gjatë kësaj periudhe, trupi është mësuar me ushtrime fizike. Të gjithë muskujt do të lëndohen; ju nuk mund t'i mbingarkoni ata. Nëse bëni ushtrime për humbje peshe pa u ngrohur, mund të dëmtoni muskujt tuaj.
Mësimi duhet të fillojë me një ngrohje, që zgjat deri në 10 minuta. Është e nevojshme të shtrihen muskujt e qafës, krahëve, shpatullave, bustit të sipërm, abs, vitheve, këmbëve.
Stërvitja e mëngjesit duket kështu:
- Qëndroni drejt, këmbët sa gjerësia e shpatullave. Ngadalë bëni rrotullime rrethore me kokën tuaj dhe kthehuni në anët.
- Zgjat krahun e majtë përpara, përkuleni në bërryl dhe shtypeni në qafë. Tërhiqeni atë pas shpine sa më shumë që të jetë e mundur dhe shtrihuni prapa deri në 10 sekonda. Përsëriteni ushtrimin për dorën e djathtë.
- Ngrini njërën dorë lart, tjetrën poshtë. Ndryshoni pozicionin një nga një.
- Kryqëzoni krahët përpara jush në zonën e gjoksit, përhapini ato në anët dhe njëkohësisht rrotulloni bustin tuaj.
- Përkuluni përpara dhe më pas përkuluni sa më shumë që të jetë e mundur, duke mbështetur pjesën e poshtme të shpinës me pëllëmbët tuaja.
- Ngrini krahët lart dhe shtrijini në anët.
- Vendosni këmbët tuaja sa më larg njëra-tjetrës dhe uluni sa më poshtë që të jetë e mundur. Mbajeni për 15 sekonda. Më pas rrotullohu nga njëra këmbë në tjetrën në mënyrë që njëra të jetë e drejtë dhe tjetra të përkulet në gju.
- Zgjat këmbët. Bëni rrotullime rrethore të secilit të paktën 10 herë.
Ngrohja në mëngjes duhet të bëhet çdo ditë.
Ngarkimi për fillestarët
Pas ngrohjes, mund të kaloni në pjesën kryesore. Programi për zvogëlimin e vëllimit të ijeve dhe djegien e depozitave të yndyrës në zonën e belit duket kështu:
- Këmbët larg gjerësisë së shpatullave, përkulni bustin përpara dhe përpiquni të arrini duart në dysheme. Përsëriteni 10 herë.
- Uluni me këmbët tuaja sa më larg të jetë e mundur. Bëni 2 grupe me 15 përsëritje. Duhet të siguroheni që këmbët dhe gjunjët të jenë paralel me trupin, stomaku juaj të jetë i tërhequr dhe shpina të jetë drejt.
- Gjuajtje të rregullta me krahë drejt para jush.
- Lunge me këmbët përpara, 2 grupe me 10 përsëritje.
- Lëkundje në anët. Përsëriteni 15 herë për secilën këmbë.
- Litar kërcimi.
- Shtytje nga dyshemeja, mundësisht të paktën 10 herë.
- Dërrasë dore, minimumi 60 sek.
- Shtytje e kundërt, këmbët duhet të shtrihen në karrige, domethënë të jenë 30 cm më të larta nga dyshemeja.
- Lunges prapa me këmbët e kryqëzuara.
- Duke kërcyer në vend të paktën 40 herë.
- Lëkundje prapa duke ulur ngadalë këmbën për të ndjerë tensionin e muskujve. 20-25 herë.
Është e nevojshme të kombinohen stërvitjet kardio dhe ato të forcës. Ushtrimet duhet të bëhen të paktën 3 herë në javë. Stërvitja nuk duhet të zgjasë më shumë se 30 minuta. Kur ushtrimet janë të lehta dhe muskujt pushojnë së lënduari shumë, dhe kjo ndodh mesatarisht pas një muaji, mund të kaloni në ushtrime më të komplikuara. Kohëzgjatja e tij është 1 orë ose më shumë.
Program i komplikuar për çdo ditë
Para mësimit kryesor, bëni një ngrohje. Më pas mund të filloni të pomponi stomakun tuaj. Gjatë ushtrimeve për humbje peshe, duhet të siguroni frymëmarrjen e duhur.
Stërvitja duket si kjo:
- Shtrihuni në dysheme, vendosni pëllëmbët nën të pasmet tuaja. Në të njëjtën kohë, ngrini këmbët tuaja të drejta në mënyrë që të formohet një kënd 90˚ me bustin tuaj. Mbajeni për 20 sekonda, më pas uleni ngadalë të djathtën dhe pas 10 sekondash. dhe këmbën e majtë.
- Shtrihuni në dysheme, përkulni gjunjët, vendosini sa gjerësia e shpatullave. Kryqëzoni krahët pas kokës, por mos u kapni në qafë; bërrylat tuaja janë të drejtuara anash. Ngrini pjesën e sipërme të trupit, mos e ngrini pjesën e poshtme të shpinës nga dyshemeja. Ngritja duhet të bëhet duke përdorur muskujt e barkut, në mënyrë që të ndjeni shumë tension. Përsëriteni 10-15 herë, bëni 2-3 qasje.
- Poza është e njëjtë si në ushtrimin e mëparshëm. Është e nevojshme të ngrini trupin, duke hequr pjesën e poshtme të shpinës nga dyshemeja, por thembra duhet të shtypen fort në sipërfaqe.
- Ushtrimi kryhet në mënyrë të ngjashme me atë të mëparshme, por muskujt e zhdrejtë pompohen. Kur ngrini, duhet të arrini gjurin e majtë me bërrylin e djathtë dhe anasjelltas.
- Shtrihuni në shpinë, vendosni pëllëmbët nën të pasmet tuaja. Ngrini këmbët në një distancë prej 10-15 cm nga dyshemeja, mbajini deri në 20 sekonda.
- Ushtrimi "gërshërë". Poza është e ngjashme, ngrini këmbët në një lartësi prej 20 cm nga dyshemeja. Imitoni lëvizjet e pjesës prerëse të gërshërëve.
- "Biciklete". Shtrihuni në shpinë, duart nën të pasmet tuaja. Simuloni ngasjen e një biçiklete, duke ndryshuar drejtimin e lëvizjes disa herë.
- Qëndroni drejt, këmbët sa gjerësia e shpatullave. Merrni shtangë dore në duar dhe tërhiqni barkun brenda. Përkulni bustin tuaj në anët. Pastaj ngrini dorën e majtë lart, uleni dorën e djathtë poshtë dhe vendoseni pas shpinës. Përsëriteni të paktën 20 herë.
Çdo ngritje duhet të bëhet gjatë thithjes, uljes - gjatë nxjerrjes. Përfundoni kompleksin duke ecur ose vrapuar në vend.
Gjatë ushtrimeve për humbje peshe, mund të përdorni pajisje sportive - rul, fitball, litar kërcimi, shirit amortizues, shtangë dore, shtangë, zgjerues
Më pas, mund të vazhdoni stërvitjen, duke ngarkuar pjesë të tjera të trupit. Në mënyrë që ijet tuaja të tonifikohen dhe zvogëlohen në madhësi, duhet të bëni ushtrimin e mëposhtëm:
- Këmbët larg gjerësisë së shpatullave, gishtat e kthyer nga jashtë. Ngadalë duke u ulur, uleni veten në një numërim prej 5. Ngrihuni në pozicionin e fillimit, duke numëruar përsëri deri në pesë.
- Bëni squats me këmbët tuaja të hapura sa më shumë të jetë e mundur. Pasi të ktheheni në pozicionin e fillimit, menjëherë qëndroni në gishtat e këmbëve. Duart në rrip.
- Bëni kërcime lunge. Këshillohet që të ushtroheni me shtangë dore me peshë 1-2 kg. Së pari, hidhuni përpara në këmbën tuaj të majtë. Bëni disa squats. Pastaj, duke u hedhur jashtë, ndryshoni këmbën tuaj mbështetëse.
- Qëndroni drejt, me duart të shtrënguara para jush. Hidhni një hap djathtas, duke lëvizur të pasmet tuaja pak mbrapa dhe më pas tundni këmbën në anën e majtë. Kryeni të paktën 20 goditje.
- Shtrihuni në dysheme, pëllëmbët nën të pasmet tuaja. Duke i ngritur pak këmbët nga dyshemeja, i shtrini sa më shumë që të jetë e mundur dhe më pas kthejini në pozicionin e tyre origjinal.
- Poza është e ngjashme, vetëm këmbët e drejta duhet të ngrihen lart për të formuar një kënd 90˚. Hollohet ngadalë derisa të ndjehet një ndjesi djegieje.
- Shtrihuni në anën tuaj, duke u mbështetur në bërryl. Përkulni pjesën e sipërme të këmbës në gju dhe vendoseni në dysheme. Këmba e poshtme është e drejtë, duhet ta ngrini në lartësinë maksimale. Përsëriteni ushtrimin, duke u kthyer në anën tjetër.
- Mbajtja e suportit para jush, lëvizni këmbët në anët. Më pas kthehuni anash dhe lëvizni gjymtyrën përpara dhe mbrapa. Bëni të gjitha lëvizjet pa probleme. Falë lëkundjeve, ju mund të merrni një lehtësim të bukur të muskujve në shtëpi dhe të transformoni sipërfaqet e jashtme dhe të brendshme të kofshës.
Nëse praktikoni çdo ditë, rezultati do të jetë i dukshëm pas një muaji.
Si të shpëtojmë shpejt nga anët?
Për të humbur peshë në zonën e belit, mjaftojnë 10 minuta në ditë. rrotulloj hula hoop. Pas 2-3 javësh, anët do të zvogëlohen ndjeshëm dhe disa centimetra në bel do të zhduken.
Tarifim për fëmijët
Ushtrimet fizike në mëngjes ndihmojnë jo vetëm për t'u zgjuar, por edhe për të rimbushur bateritë, për t'u përgatitur për një ditë aktive dhe për të mbajtur peshën brenda kufijve normalë.
Është më mirë nëse karikoni ndërsa dëgjoni muzikë. Atëherë është më efektive dhe më argëtuese, djemtë e bëjnë me kënaqësi dhe humori i tyre përmirësohet. Vlen të zgjidhni ushtrime të thjeshta, duke mos harruar ngrohjen.
Ushtrimet e fëmijëve mund të duken kështu:
- Qëndroni drejt. Ndërsa thithni, ngrini ngadalë krahët. Pasi të keni arritur pozicionin mbi kokën tuaj, nxirrni frymën. Më pas ulni duart. Përsëriteni 5-10 herë.
- Poza është e ngjashme. Dorën e majtë në bel, me dorën e djathtë bëni rrotullime rrethore para jush, sikur një fëmijë të lante një dritare. Kryeni 5-7 herë.
- Ngrini krahët lart dhe lëvizini sipër kokës majtas dhe djathtas. Mos e përkulni trupin.
- Ecni si pinguinë. Këmbët së bashku, krahët e shtypur përgjatë trupit, pëllëmbët paralele me dyshemenë. Lëvizni përpara dhe prapa.
- Ecni si ushtarë. Ngrini gjunjët sa më lart që të jetë e mundur dhe tundni krahët.
- Uluni dhe hidhuni.
- Uluni në gjunjë, por mos u ulni në prapanicë, mbajeni qëndrimin drejt. Drejtoni krahët para jush, bëni pa probleme squats në të djathtë, pastaj në anën e majtë. Me ndihmën e këtij ushtrimi, figura korrigjohet, depozitat e yndyrës hiqen nga beli dhe anët.
- Bëni rrotullime rrethore me trupin tuaj.
- Kërceni si lepurushë. Por jo në një vend, por nga njëra anë në tjetrën.
Nëse keni probleme të mëdha me peshën e tepërt, atëherë nuk mjafton vetëm ushtrimi për të humbur peshë. Keni nevojë për ndihmën e një dietologu, është e rëndësishme të zgjidhni dietën e duhur.
Ushtrimi për humbje peshe gjithashtu nuk do të jetë efektiv nëse djemtë e kalojnë gjithë kohën e lirë në shtëpi, ulur në kompjuter. Prindërit duhet t'i mësojnë fëmijët e tyre të udhëheqin një mënyrë jetese aktive, përndryshe do të shfaqen probleme shëndetësore.
Yoga për humbje peshe
Ky lloj aktiviteti fizik është i dobishëm jo vetëm për figurën tuaj, por edhe për shëndetin tuaj emocional. Ju mund të rregulloni trupin, mendjen dhe psikikën tuaj, por duhet të ushtroheni rregullisht. Sekreti i efektivitetit të jogës është përmirësimi i metabolizmit.
Është më mirë të bëni joga në mëngjes pasi të zgjoheni
Pozat janë të shumta, duhet të zgjidhni ato që janë më të rehatshme për veten tuaj. Ju mund të praktikoni qëndrimin në këmbë, ulur, shtrirë, përkulje ose përkulje. Opsione:
- duke u përkulur përpara ndërsa jeni ulur;
- kthesa të pasme;
- ushtrime të frymëmarrjes;
- Poza "varkë", "karkalec", "kobër", "deve";
- koka dhe të tjera.
Mësimi i parë duhet të jetë me një mjeshtër i cili do t'ju njohë me bazat.
Nëse praktikoni saktë, atëherë pas 3 javësh mund të vini re rezultatin e parë. Trajnimi zgjat 30-40 minuta.
Ushtrimet për humbje peshe duhet të bëhen me humor të mirë dhe me shëndet normal. Gjatë sëmundjes, duhet të përmbaheni nga aktiviteti fizik.