Shumë vajza i kushtojnë orë të tëra stërvitjes me shpresën për të arritur një bark të sheshtë, por pavarësisht nga të gjitha përpjekjet, situata shpesh mbetet praktikisht e pandryshuar. Në shumicën e rasteve, kjo është për shkak të regjimit të gabuar dhe një theksimi vetëm në stërvitje. Siç e dini, humbja e peshës rrallë është lokale, prandaj nevojiten masa komplekse për një figurë të hollë, të cilat përfshijnë një dietë të ekuilibruar, aktivitet fizik adekuat dhe një rutinë korrekte ditore.
Ushqim i ekuilibruar për një bel të hollë
Efektiviteti i stërvitjes varet kryesisht nga ushqimi: çdo aktivitet fizik do të jetë i paefektshëm nëse konsumi i kalorive tejkalon ndjeshëm shpenzimet e tyre. Bukuria e trupit varet edhe nga ushqimi: një dietë jo e duhur provokon mbingarkesë në sistemin e qarkullimit të gjakut dhe limfën, gjë që çon në formimin e celulitit dhe një pamje "të lirshme" të lëkurës.
Për të reduktuar yndyrën në bark, do t'ju duhet të ndryshoni dietën tuaj për të përjashtuar sa vijon:
- sheqer dhe ushqime që përmbajnë sheqer;
- produkte të miellit të grurit;
- çokollatë, me përjashtim të çokollatës së hidhur, me përmbajtje kakao mbi 70%;
- alkool;
- ushqime të kripura, turshi;
- ushqime të yndyrshme dhe të tymosura;
- Ushqim i Shpejtë;
- produkte të menjëhershme;
- pije të gazuara, lëngje të paketuara;
- sallam dhe produkte të mishit të tymosur;
- majonezë.
Për të humbur peshë, është e rëndësishme të ruani ekuilibrin e ujit: trupi duhet të marrë një sasi të mjaftueshme uji për të mbështetur proceset metabolike dhe rinovimin e qelizave. Nuk duhet të harrojmë përfitimet e fibrave: ajo gjendet në perime dhe ndihmon në stimulimin e tretjes. Por nuk duhet të përfshini sasi të mëdha fibrash në dietë në fazat e hershme - kjo mund të çojë në shqetësime të rënda në stomak. Kur konsumoni krunde, duhet ta pini me shumë lëngje.
Është e rëndësishme që vajzat të kontrollojnë marrjen e acideve yndyrore - të paktën 0, 8-1 g për kg peshë trupore. Puna e sistemit riprodhues varet kryesisht prej tyre, dhe me mungesë të yndyrave në dietë, ndodhin keqfunksionime në funksionimin e trupit.
Rregullat e stërvitjes për humbje peshe në bark
Ushtrimi luan një rol të madh në humbjen e peshës dhe humbjen e yndyrës në bark. Në mënyrë që humbja e peshës të jetë e suksesshme, duhet t'i përmbaheni rregullave të mëposhtme kur kryeni klasa.
- Kur kryeni ushtrime për barkun, është e nevojshme të kontrolloni shpërndarjen e ngarkesës: duhet të përqendrohet në shtypin e barkut dhe të mos hyjë në muskujt e krahëve dhe këmbëve. Kur përdredhni, pjesa e poshtme e shpinës shtypet fort në dysheme; kur ngrini gjymtyrët, duhet të shmangni vendosjen e këmbëve pas kokës.
- Kur punoni, duhet të monitoroni pozicionin e shtyllës kurrizore, duke e rrumbullakosur pak, por jo duke e përkulur në pjesën e poshtme të shpinës.
- Për rritjen e djegies së yndyrës, duhet t'i përmbaheni një sistemi me shumë përsëritje. Ushtrimi përfundon kur shfaqet një ndjesi djegieje në muskuj.
- Pas përfundimit të të gjitha grupeve të një ushtrimi, rekomandohet të shtriheni. Për ta bërë këtë, ata ulen në stomak, mbështesin pëllëmbët e tyre në dysheme dhe ngrenë pjesën e sipërme të trupit lart, duke përkulur shpinën.
Ushtrimet për humbje peshe duhet të kryhen në një zonë të ajrosur mirë për oksigjenim të shtuar të trupit. Është më mirë t'i jepet përparësi veshjeve të lirshme pambuku që nuk pengojnë qarkullimin e ajrit dhe thithin mirë lagështinë.
Një grup ushtrimesh për dobësimin e barkut
Ushtrimet për barkun përfshijnë kryesisht të gjithë muskujt e barkut, por elementët individualë mund të rrisin ngarkesën në një zonë të caktuar.
Për të punuar muskulin e sipërm rectus abdominis, duhet të përdorni elementët e mëposhtëm:
- Së pari, ata ulin kurrizin në dysheme, përkulin këmbët në gjunjë dhe i mbështesin fort këmbët në sipërfaqen e dyshemesë. Pëllëmbët janë të palosur në pjesën e pasme të kokës, por ato nuk përdoren kur lëvizni: duart mbështesin vetëm pak kokën. Me një nxjerrje, ngrini shpatullat nga dyshemeja dhe tërhiqni ato përpara drejt këmbëve. Pjesa e poshtme e shpinës duhet të qëndrojë e sheshtë në dysheme. Në pikën përfundimtare, ata qëndrojnë për disa sekonda dhe kthehen në dysheme.
- Duke mbetur të shtrira në dysheme, këmbët ngrihen lart, duke i lënë të përkulura në gjunjë. Përdredhja përsëritet.
Ushtrimet e mëposhtme përdoren për të humbur peshë dhe për të shtrënguar pjesën e poshtme të barkut:
- Ata ulin kurrizin në dysheme, drejtojnë këmbët dhe vendosin krahët përgjatë trupit. Gjatë nxjerrjes, me përpjekjet e muskujve, këmbët e drejta ngrihen lart në mënyrë që të jenë pingul me dyshemenë. Me thithjen, gjymtyrët kthehen me kujdes në pozicionin e tyre origjinal.
- Pozicioni i trupit është i njëjtë si në ushtrimin e mëparshëm për barkun, por pëllëmbët vendosen nën kofshë me anën e pasme lart - kjo do të ndihmojë në lehtësimin e ngarkesës nga pjesa e poshtme e shpinës. Ndërsa nxirrni, këmbët përkulen në nyjet e gjurit dhe tërhiqen në gjoks. Gjatë mbytjes, gjymtyrët drejtohen, por ato nuk ulen në dysheme.
Kur punoni muskujt e zhdrejtë të barkut, rrotullimet e këmbëve janë efektive:
- Shtrirë në dysheme, shtrëngoni gishtat pas kokës. Këmbët janë të përkulura në gjunjë dhe të ngritura mbi dysheme në një kënd të drejtë. Arrini me bërrylin e dorës së djathtë në gjurin e djathtë. Ata kthehen në pozicionin e fillimit dhe përsërisin elementin me palën e dytë të gjymtyrëve.
- Shtrihuni në dysheme, ngrini pak njërën këmbë lart; krahët janë shtrirë në dysheme sipër. Gjatë nxjerrjes, këmba e drejtuar ngrihet lart, duke tërhequr njëkohësisht pjesën e sipërme të trupit. Ata bien në dysheme dhe përsërisin lëvizjen me këmbën tjetër.
Ushtrimet e mëposhtme përdoren gjithashtu për të krijuar një bel të hollë:
- Ata ulin shpinën në dysheme, këmbët drejtohen në kënde të drejta me trupin, krahët janë të hapura. Këmbët e drejta ulen anash, fillimisht në një drejtim dhe më pas në drejtimin tjetër.
- Duke ruajtur pozicionin e mëparshëm, njëra këmbë drejtohet mbi dysheme, tjetra mbahet pingul me trupin. Gjatë nxjerrjes, këmba e ngritur drejtohet poshtë, duke e kryqëzuar me të dytën. Gishti i këmbës është tërhequr drejt vetes. Duke prekur lehtë dyshemenë me thembër, ata kthehen në pozicionin e fillimit.
- Të shtrirë në dysheme, të dyja këmbët janë ngritur lart. Njëra këmbë ulet anash, duke e mbajtur drejt. Më pas ata marrin pozën fillestare dhe e çojnë këmbën e dytë poshtë dhe anash.
Ju duhet të filloni stërvitjen me 2-3 grupe nga 15 përsëritje. Numri i tyre duhet të rritet me kalimin e kohës. Duke respektuar ushqimin e duhur dhe duke kryer të gjitha ushtrimet e propozuara, mund të arrini lehtësisht qëllimin e dashur: një bark të sheshtë dhe të tonifikuar.