Ushtrime efektive për humbje të shpejtë të peshës

Nuk ka asnjë pilulë magjike, dhe asgjë më e mirë se dieta dhe ushtrimet nuk është shpikur ende për humbjen e peshës. Për më tepër, njëra nuk funksionon pa tjetrën. Por edhe ushtrimet e thjeshta për humbje peshe do t'ju ndihmojnë të rrisni aktivitetin, të digjni kalori dhe të merrni një trup të tonifikuar.

Pra, keni vendosur të humbni peshën e tepërt. Në cilën rrugë do të duhet të kaloni?

1. Kuptoni dietën tuaj në mënyrë që të mos hani më shumë se sa ka nevojë trupi juaj.
2. Rishikoni rutinën tuaj të përditshme, pushoni dhe flini mjaftueshëm, sepse yndyrat digjen gjatë gjumit.
3. Mësoni një teori të vogël se si funksionon trupi, si rriten muskujt dhe si digjen yndyra.
4. Blini veshje sportive dhe atlete për të shmangur lëndimet gjatë stërvitjes.
5. Provoni ushtrime të ndryshme dhe zgjidhni llojin e aktivitetit që ju pëlqen.
6. Stërvituni 3-4 herë në javë duke ruajtur një deficit kalori.
7. Shijoni stilin tuaj të ri të jetesës dhe trupin tuaj.

Duke ndjekur këtë plan, ju mund të humbni peshë dhe të qëndroni në formë përmes ushtrimeve dhe ushqimit. Tani le të hedhim një vështrim më të afërt.

Ushqimi i duhur për humbje peshe

Kur humbni peshë, ushqimi është gjëja më e rëndësishme. Çfarëdo stërvitje që zgjidhni, nuk mund të bëni pa kuptuar dietën tuaj. Ne nuk do t'ju ngarkojmë me informacione për kaloritë dhe dietat, por do t'ju japim rregulla bazë që do t'ju ndihmojnë të humbni peshën e tepërt. Trajneri i fitnesit thotë se 80-90% e suksesit në humbjen e peshës është ushqimi. Qëllimi juaj është të shpenzoni më shumë se sa konsumoni. Sporti mund t'ju ndihmojë të shpejtoni procesin e djegies së yndyrës, të rrisni numrin e kalorive të djegura, por baza e gjithçkaje është ushqimi.

Trajneri këshillon:

1. Asnjëherë mos e bëni veten të ndiheni të uritur. Sa më i uritur të jetë një person, aq më shumë do të hajë. Kur mezi jeni të uritur, kjo është koha për të ngrënë, sepse në gjysmë ore ose një orë do të hani shumë më tepër.
2. Mbani dietën tuaj të mëparshme, por merrni një lugë nga porcioni juaj i zakonshëm çdo ditë. Kjo është një sasi shumë e vogël, por nëse e shikoni gjatë një jave, tashmë është minus shtatë lugë për vakt. Stomaku mësohet shpejt me të, fillon të zvogëlohet në madhësi dhe ju jeni të kënaqur me më pak ushqim.
3. Mos e teproni. Nuk ka nevojë të presësh për ndjenjën e "fë, jam ngopur". Ndjenja e ngopjes vjen 15-20 minuta pas ngrënies. Vetëm pas kësaj kohe mund të vlerësohet objektivisht nëse një person është i ngopur apo jo. Është më mirë të lini tryezën të ndihet plot, por jo grykësi, kur është e vështirë të marrësh frymë.

Kur humbni peshë, ushqimi i duhur duhet të jetë kryesisht proteina dhe yndyra. Hani më shumë mish, gjizë, vezë, peshk. Mos harroni për perimet dhe drithërat, bukën me drithëra. Yndyrnat e shëndetshme mund të merren nga peshku i kuq, arrat dhe avokadot. Ky lloj ushqimi nuk do t'ju lërë të uritur dhe do t'ju ndihmojë të merrni të gjithë lëndët ushqyese të nevojshme.

Dieta duhet të jetë e ekuilibruar dhe e larmishme në mënyrë që të mos ketë dëshirë për t'u prishur. Por nëse vërtet dëshironi të mbani mend shijen e tortës dhe patatinave, atëherë mund ta hani ushqimin e "ndaluar" pak nga pak. Besohet se nëse hani 90% si duhet, atëherë mund të përballoni 10% ushqime me kalori të lartë.

A duhet të mbani një dietë apo të numëroni kalori? Të gjithë zgjedhin një sistem të përshtatshëm ushqimor për veten e tyre. Në një dietë, ju eliminoni disa ushqime dhe në këtë mënyrë reduktoni përmbajtjen kalorike të dietës suaj.

Këshilla. Provoni të krijoni një menu për javën me receta që ju pëlqejnë. Nuk ka asgjë magjike në recetat PP, dhe shpesh ato janë edhe më të larta në kalori se ato të zakonshmet, dhe ëmbëlsirat e bëra me miell bajamesh kërkojnë shumë kohë. Merrni si bazë ushqime të thjeshta integrale dhe ushqime proteinike. Nuk ju pëlqen tërshëra? Hani mëngjes me vezë të fërguara dhe perime. Keni nevojë për një qasje fleksibël ndaj dietës suaj, sepse një mënyrë jetese e shëndetshme është me ju për gjithë jetën.

Dhe mos harroni të mbani një regjim të pirjes, veçanërisht gjatë sporteve aktive. Mbani gjithmonë një shishe me ujë në dorë. Nëse është e vështirë të pini ujë të thjeshtë, shtoni lëng limoni ose gjethe nenexhiku në të.

Çfarë të zgjidhni: stërvitje në shtëpi apo në palestër?

Secili person zgjedh se ku të stërvitet: në shtëpi ose në palestër. Të dyja opsionet kanë të mirat dhe të këqijat e tyre.

Ju duhet të shkoni në palestër, të paguani për një abonim dhe t'i përmbaheni orarit nëse jeni regjistruar për stërvitje në grup në një klub sportiv. Por është e pajisur me të gjitha pajisjet e nevojshme dhe pajisjet e stërvitjes për humbje efektive në peshë.

Stërvitjet në shtëpi janë bërë shumë të njohura kohët e fundit. Nuk ka nevojë të shkoni askund, qëndroni në një plan dhe plan. Por duhet një vullnet i fortë dhe pak stërvitje fizike për të bërë ushtrimet në mënyrë korrekte.

Vetë ushtrimet për humbjen e peshës në shtëpi dhe në palestër nuk janë shumë të ndryshme. Ato duhet të jenë efektive, me intensitet të lartë dhe të larmishme. Ju mund të ngrini barkun tuaj në shtëpi dhe në palestër me të njëjtin sukses. Ju mund të punoni me një trajner përmes thirrjes video.

Çfarë ju duhet për të filluar trajnimin: pajisje dhe veshje

Nëse praktikoni në shtëpi, një dyshek do t'ju vijë në ndihmë. Mund t'ju nevojiten shtangë të vegjël 2 dhe 5 kg, dhe shirita fitnesi, nëse programi i stërvitjes i përfshin ato. Në fakt, ju mund të ushtroheni pa asnjë pajisje fare dhe të bëni stërvitje kardio për djegien e yndyrës dhe forcë me peshën tuaj, pa pajisje speciale. Palestra ka gjithçka që ju nevojitet.

Në çdo rast, do t'ju duhen rroba për sport:

• atlete me jastëk dhe ajrim të mirë;
• dollakë ose pantallona sportive të shtrira mirë;
• disa bluza prej pëlhure sintetike (pambuku kërkon shumë kohë për t'u tharë nga djersa);
• top sportiv për femra.

Ky është një grup bazë pa të cilin nuk mund të bëni as në palestër as në shtëpi. Do t'ju duhet gjithashtu një enë me ujë dhe, nëse është e mundur, një byzylyk fitnesi ose orë me funksion të rrahjeve të zemrës.

Këshilla.Merrni një peshqir të vogël me vete në palestër. Ju do të duhet ta vendosni në pajisjen e stërvitjes kur bëni ushtrime.

Llojet dhe llojet e stërvitjeve dhe ushtrimeve: çfarë të zgjidhni?

Lloje të ndryshme ushtrimesh dhe ushtrimesh janë efektive për të humbur peshë. Kjo shpjegohet nga karakteristikat individuale të trupit. Lloji më efektiv i trajnimit konsiderohet të jetë aerobik (kardio). Por nevojiten edhe ushtrimet anaerobe (forcë) në mënyrë që lëkura të mos ulet pas humbjes së peshës.

Le të kuptojmë se cilat lloje themelore të stërvitjes për humbje peshe gjenden në palestër dhe kur stërviteni në shtëpi. Do të kuptoni pse nevojiten lloje të ndryshme aktivitetesh për t'u bërë me sukses. Dhe së fundi, vendosni se çfarë është më mirë - ushtrime kardio apo forca?

Ushtrime forcash

Trajnimi i forcës ka për qëllim hipertrofinë, domethënë rritjen e muskujve. Në fakt, stërvitjet e forcës përshpejtojnë metabolizmin tuaj, por gradualisht. Në mënyrë tipike, ata që humbasin peshë zgjedhin lloje të tjera trajnimi, dhe ka një arsye për këtë.

Cilat janë përfitimet e stërvitjes së forcës për të humbur peshë?

1. Pas stërvitjes së forcës, trupi shpenzon kalori për t'u rikuperuar.
2. Kur punon "deri në dështim", mikrotraumat ndodhin në muskuj dhe trupi harxhon energji për t'i rikthyer ato.
3. Muskujt kërkojnë shumë më tepër energji për t'u "ruajtur" sesa yndyra.
4. Ekzistojnë elemente të ushtrimeve të forcës në stërvitjen me intervale, për zbatimin e suksesshëm të të cilave duhet së pari të zotëroni ekzekutimin e saktë themelor.

Është një mit që trajnimi i forcës është i përshtatshëm vetëm për meshkujt. Gratë gjithashtu mund të humbin me sukses peshë dhe të ndërtojnë një figurë me ndihmën e squats, lunges dhe stërvitjes me peshë me shtangë dore dhe shtangë. Ju duhet të bëni stërvitje forcash 2-3 herë në javë, duke alternuar me kardio për humbje efektive në peshë.

Ushtrime kardio

Ushtrimet kardio janë një mundësi e shkëlqyer për humbje peshe. Ato çojnë shpejt në djegien e yndyrës, dhe në të njëjtën kohë pompojnë muskujt e zemrës dhe sistemin e frymëmarrjes. Ju mund të bëni kardio në shtëpi dhe në palestër. Nuk është gjithmonë një stërvitje me intensitet të lartë, por do të duhet disa përpjekje për të djegur dhjamin. Dhe fillestarët duhet t'i bashkohen trajnimit gradualisht.

Ushtrimet më të mira kardio:

• hap anësor me krahë të ngritur;
• boks;
• burpee;
• shkelm në anën;
• ngritja e gjunjëve nga një lunge;
• litar kërcimi.

Ushtrimet kardio janë të dobishme si për burrat ashtu edhe për gratë. Ju duhet të bëni stërvitje për humbje peshe 3-4 herë në javë për 40-50 minuta. Ju mund ta përfundoni stërvitjen tuaj të forcës duke ecur me shpejtësi në një rutine ose duke përdorur një makinë eliptike.

Stërvitje aerobike

Ushtrimet aerobike ju ndihmojnë të humbni peshë dhe përmirëson funksionimin e zemrës dhe enëve të gjakut. Gjatë kryerjes së tyre, trupi konsumon një sasi të madhe oksigjeni. Këto stërvitje e bëjnë një person më elastik. Aerobia konsiderohet mënyra më e mirë për të djegur kalori.

Ushtrimet aerobike, ose ushtrimet kardio, siç quhen në popull, janë stërvitja më e mirë për të humbur peshë. Kjo përfshin vrapimin, një biçikletë ushtrimesh me një ritëm intensiv, një elips dhe ecje të shpejtë në një rutine. Ajo që është e rëndësishme është që procesi i djegies së yndyrës të fillojë brenda 30 minutave. Stërvitja duhet të zgjasë 40–60 minuta, por është më mirë të filloni me 10–15 minuta, duke shtuar 2–3 minuta çdo ditë.

Ushtrimet aerobike përfshijnë vrapimin, kërcimin, sportet në grup dhe patinazhin. Me pak fjalë, çdo ngarkesë që e bën zemrën tuaj të rrahë më shpejt. Sidoqoftë, për të djegur siç duhet yndyrën përmes gjimnastikës, duhet t'i përmbaheni një zone të caktuar të rrahjeve të zemrës.

Ushtrimet aerobike mund të bëhen çdo ditë. Nëse i alternoni me lloje të tjera ushtrimesh, atëherë mjaftojnë dy herë në javë.

Stërvitje anaerobe

Gjatë stërvitjes anaerobe, trupi merr energji pa oksigjen. Muskujt përdorin glikogjenin (produkt i zbërthimit të glukozës) të grumbulluar në gjak. Këto janë stërvitjet e forcës në palestër, të cilat synojnë zhvillimin dhe forcimin e muskujve dhe vrapimi në distanca të shkurtra. Ata nuk përdorin yndyrën si energji.

Ushtrimet anaerobe djegin më pak kalori sesa ushtrimet aerobike. Atëherë si mund të jenë të dobishme për ju? Fakti është se muskujt shpenzojnë energji për ca kohë pas stërvitjes anaerobe - 12-36 orë. Përveç kësaj, për shkak të rritjes së muskujve, ju do të digjni më pak kalori në pushim. Por megjithatë, trajnerët pajtohen se ushtrimet aerobike janë më efektive për të humbur peshë.

Stërvitje në interval

Për të humbur peshë shpejt, keni nevojë për stërvitje intensive, por jo rraskapitëse që mund t'i bëni rregullisht. HIIT (ose HIIT në anglisht) - trajnimi në interval - është i përshtatshëm për qëllimet tuaja. Ato janë të përshtatshme për fillestarët dhe atletët me përvojë. Thjesht duhet të rregulloni ritmin në varësi të shkallës së përgatitjes.

Një shembull i mirë i HIIT është Tabata. Ushtrimet duhet të bëhen shpejt (por me efikasitet) për 20-60 sekonda. Pas kësaj, pushoni për 10-40 sekonda. Sa më i gjatë intervali juaj i pushimit, aq më pak intensiv është stërvitja. Një stërvitje HIIT mund të duket diçka si kjo:

• vrapimi në vend;
• squats;
• plie squats;
• shtytje;
• duke tërhequr gjunjët në bark në një dërrasë.

Si rregull, një rreth përbëhet nga 5-6 ushtrime. Më shpesh kjo është stërvitje me peshën tuaj. Fillestarët mund të bëjnë tre xhiro, të avancuar - pesë xhiro. Ushtrimet mund të përsëriten, por ekziston një mundësi kur çdo interval synon të punojë grupe të caktuara të muskujve.

Falë kësaj skeme, brenda gjysmë ore do të fshini djersën dhe do të gulçoni nga lumturia që keni arritur të digjni 300-500 kalori shtesë.

Ngrohja para se të bëni ushtrime për humbje peshe: është e nevojshme apo jo?

Këtu, trajnerët bien dakord: ngrohja para ushtrimeve për humbje peshe është një domosdoshmëri. Ngrohja fizike zgjat 5-10 minuta, por ju ndihmon të përgatiteni për stërvitje, të shmangni lëndimet dhe të ngrohni të gjithë muskujt dhe nyjet.

Para stërvitjes, madje edhe para shtrirjes, duhet të ngroheni. Bëni ushtrimet më të thjeshta të ngrohjes:

1. Rrotulloni ngadalë kokën 3-4 herë në drejtim të akrepave të orës dhe në të kundërt.
2. Bëni lëvizje rrethore me krahët me një ritëm mesatar 5-10 herë përpara dhe prapa.
3. Zgjati krahët larg gjoksit 5-10 herë.
4. Rrotulloni legenin tuaj 5 herë në të dy drejtimet.
5. Bëni 5-10 anime drejt gishtërinjve me këmbë të drejta.
6. Bëni 5-10 kthesa në të dy drejtimet.
7. Rrotulloni ijet tuaja.
8. Zgjatni duart dhe kyçet.

Pas ushtrimeve tuaja të ngrohjes, mund të ecni në rutine me një ritëm të shpejtë për 10-15 minuta për t'u ngrohur. Dhe pastaj vazhdoni në kompleksin kryesor.

Ushtrime për humbjen e yndyrës së barkut: kërcitje, ngritje e këmbëve, vakum

Është e pamundur të humbësh peshë në çdo zonë, sepse yndyra largohet nga trupi pak a shumë në mënyrë të barabartë. Por ju mund të shtrëngoni lëkurën dhe të forconi muskujt e barkut me ushtrime për të humbur peshë në stomak dhe në anët. Këto janë stërvitjet bazë të forcës që do t'ju ndihmojnë të digjni pak më shumë kalori.

Ushtrimet për humbjen e yndyrës së barkut nuk janë të ndryshme për burrat dhe gratë: teknika është e njëjtë për të gjithë. Gjëja kryesore është të stërviteni saktë dhe rregullisht, dhe më pas, me kusht që të keni një deficit kalori dhe aktivitet të mjaftueshëm bazë, do të keni lehtësimin e dëshiruar. Kur kjo të ndodhë - në një javë, një muaj ose gjashtë muaj, varet nga kushtetuta dhe ushqimi juaj.

Crunch ab: drejt, mbrapa, anash

Teknika e shtypjes së shtypit të shtrirë:

1. Shtrihuni me shpinë në tapet me gjunjë të përthyer.
2. Shtypni mjekrën në gjoks dhe bashkoni pëllëmbët në pjesën e pasme të kokës.
3. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini trupin tuaj pak, duke hequr tehet e shpatullave nga dysheku.
4. Shtrëngoni muskujt e barkut.
5. Ndërsa thithni, uleni ngadalë mbi tapet pa u drejtuar deri në fund.

Nuk ka nevojë të ngriheni shumë lart, ngrini mjekrën nga gjoksi dhe tërhiqeni përpara me krahë. Shtypi duhet të jetë vazhdimisht i tensionuar.

Kërcimet e kundërta në dyshemeështë një ushtrim në të cilin ju duhet të ngrini këmbët duke shtrënguar pjesën e poshtme të barkut:

1. Shtrihuni me shpinë në dyshek.
2. Përkulni gjunjët në mënyrë që këmbët tuaja të jenë paralele me dyshemenë dhe bashkoni thembrat tuaja.
3. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini ijët dhe ngrini prapanicën nga dyshemeja, duke e vendosur peshën mbi tehet e shpatullave dhe duke tërhequr gjunjët drejt gjoksit.
4. Ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin e fillimit pa i drejtuar plotësisht këmbët. Mbani gjithmonë barkun tuaj të tensionuar.

Kërcimet e drejta dhe të kundërta mund të bëhen në një stol, duke mbajtur stolin pas kokës me duart tuaja.

Përtypjet anësoreMuskujt anësorë të barkut forcohen në abs. Është i përshtatshëm për të bërë përplasje anësore në një makinë hiperekstensioni:

1. Rregulloni lartësinë në mënyrë që pjesa e sipërme e jastëkut të ushtrimeve të jetë në nivelin e kockës së legenit.
2. Pozicioni fillestar - këmbët mbështeten në bazën e simulatorit, trupi drejtohet, krahët në nivelin e gjoksit.
3. Ndërsa nxjerrni frymën, anoni trupin tuaj poshtë dhe ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin e fillimit.

Kërcimet anësore duhet të bëhen duke përdorur muskujt e zhdrejtë të barkut, dhe jo me inerci.

Numri i përsëritjeve dhe qasjeve. Për burrat dhe gratë fillestare, mjaftojnë tre grupe kërcitjesh të barkut me 20 përsëritje. Ju mund ta bëni ushtrimin në fillim ose në fund të stërvitjes së forcës, në mëngjes, pasdite ose në mbrëmje.

Periodiciteti. Të paktën një herë në javë. Rezultati i kërcitjeve të barkut varet nga struktura. Ju mund të alternoni midis përplasjeve përpara, mbrapa dhe anësore.

Ushtrime për humbje peshe në anët: dërrasë, përkulje, lëkundje

Është e pamundur të hiqni anët vetëm me ushtrime për humbje peshe. Për të djegur yndyrën e ruajtur, duhet të ruani një deficit kalori dhe të lëvizni më shumë. Dërrasat, lëkundjet e këmbëve dhe përkuljet janë ushtrime mjaft energjike, dhe ato do t'ju ndihmojnë të humbni peshën e tepërt, duke i dhënë trupit tuaj kthesa të bukura.

Një grup ushtrimesh për humbjen e peshës në anët në shtëpi duhet të përfshijë ushtrime për muskujt e zhdrejtë të barkut. Kur kombinohen, këta elementë stërvitor do t'ju ndihmojnë të hiqni shpejt depozitat e yndyrës rreth belit tuaj.

Dërrasë anësore: forconi të gjithë muskujt

Një nga ushtrimet bazë që ju lejon të formoni belin tuaj, ndërsa punoni muskujt e barkut, shpinës, këmbëve dhe krahëve. Mund të bëhet pa pajisje speciale. Dërrasa anësore ka një teknikë të thjeshtë:

1. Merrni një pozicion të rregullt dërrase, duke u mbështetur në parakrahët dhe gishtat e këmbëve.
2. Kthehuni dhe zhvendoseni peshën tuaj në njërën anë të trupit tuaj.
3. Shtrëngoni barkun dhe drejtoni trupin, duke u mbështetur në parakrah dhe kyçin e këmbës.
4. Kthehuni në pozicionin fillestar - një dërrasë e rregullt.

Për ata që kanë avancuar në dërrasën anësore, mund të shtoni ulje për të punuar muskujt e krahut dhe shtrëngime për të ngritur barkun tuaj.

Numri i përsëritjeve dhe qasjeve. Mjafton të mbani një ushtrim statik për 30 sekonda, duke rritur gradualisht kohën. Ushtrimi kryhet në një qasje.

Periodiciteti. Ju mund të përfundoni çdo stërvitje me një dërrasë anësore.

Përkuljet anësore: hiqni anët

Përkulja nuk do të ndihmojë në djegien e yndyrës në zonën e problemit, por do të forcojë muskujt e korsesë që mbështesin shtyllën kurrizore. Teknika për kryerjen e kthesave anësore:

1. Qëndroni drejt me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave. Shtrydhni tehet e shpatullave dhe mbani stomakun tuaj të tonifikuar.
2. Përkuluni ngadalë anash, duke shtrirë krahun përgjatë trupit. Duhet të përkuleni sa më poshtë që të mundeni. Pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit.
3. Përsëriteni lëvizjen në drejtimin tjetër.
4. Ju mund ta bëni ushtrimin pa asgjë në fillim, dhe më pas shtoni shtangë dore 2 kg, duke rritur gradualisht peshën.

Numri i përsëritjeve dhe qasjeve. Tre grupe me dhjetë përsëritje teknike në secilën anë janë një shtesë e shkëlqyer për stërvitjen tuaj.

Periodiciteti. Përkuljet anësore në anën mund të bëhen një herë në javë.

Rrëmbimi i hipit në këmbë

Lëvizja e rrëmbimit të ijeve përfshin muskujt anësor, të cilët do t'ju ndihmojnë të shtrëngoni trupin tuaj më shpejt. Ky ushtrim ka një teknikë të thjeshtë, gjëja kryesore është ta kryeni atë me mend dhe të mos tundni këmbët sa më shpejt që të jetë e mundur.

1. Qëndroni drejt, vendosni duart në bel.
2. Zgjatni këmbën anash, duke u përpjekur të mbani një pozicion të barabartë të trupit.
3. Ngadalë kthejeni këmbën në pozicionin e fillimit.

Ju gjithashtu mund të bëni rrëmbim të ijeve në një makinë ose të përdorni një brez elastik për të rritur ngarkesën.

Numri i përsëritjeve dhe qasjeve. Tre grupe me 15-20 përsëritje në secilën këmbë.

Periodiciteti. Alternoni këtë ushtrim me të tjerët, duke kryer rrëmbim të ijeve një herë në javë.

Ngritja e këmbës gjatë shtrirjes në anën tuaj

Rrëmbimi i kofshës shtrirë është i njëjtë me rrëmbimin e ijeve në këmbë, kryhet vetëm në dyshek.

1. Shtrihuni në anën tuaj dhe drejtoni këmbët.
2. Ndërsa nxjerrni frymën, ngrini këmbën lart.
3. Ndërsa thithni, ngadalë ulni këmbën në pozicionin e fillimit.

Ju mund të bëni rrëmbime të këmbëve ndërsa jeni shtrirë me një brez elastik ose pesha.

Numri i përsëritjeve dhe qasjeve. Tre grupe me 15-20 përsëritje në secilën këmbë.

Periodiciteti. Mund të bëhet një herë në javë, duke alternuar me ushtrime të tjera për humbje peshe në anët.

Ushtrime efektive për të humbur peshë në këmbë

Këmbët dhe të pasmet janë një zonë problematike për shumë femra. Yndyra grumbullohet këtu shpejt dhe lehtë, por kërkon shumë kohë dhe është e vështirë të humbasësh. Por nëse bëni ushtrime për ijet, do të humbni peshë më shpejt dhe do të jeni në gjendje të ruani rezultatet për një kohë të gjatë.

Squats - një ushtrim bazë për të humbur peshë në këmbë

Kur uleni, ju stresoni të gjithë muskujt e këmbëve dhe të pasmeve tuaja. Nëse e bëni këtë ushtrim në mënyrë korrekte, përveç humbjes së peshës, do të keni ijë dhe të pasme të tonifikuara. Ne do të shikojmë mbledhjet e thjeshta pa peshë: ushtrimi do t'ju ndihmojë të zhvilloni teknikën dhe të shtoni peshë.

1. Qëndroni me këmbët tuaja të hapura sikur të jeni gati të uleni. Këmbët janë afërsisht larg gjerësisë së ijeve.
2. Drejtohuni, shtrëngoni barkun, drejtoni këmbët.
3. Uleni legenin ndërsa shtrini gjunjët në anët.
4. Shtrëngoni të pasmet tuaja dhe ngrihuni drejt.

Ka shumë mundësi për ta bërë më të vështirë teknikën e squat:

• Squats me shtangë në palestër nën mbikëqyrjen e një trajneri.
• Squats me shtangë dore në duar.
• Kërcim squats.
• Ushtrime me shirita elastikë në ije.

Fakt interesant: mbledhjet janë të dobishme për burrat dhe gratë, por për disa arsye ky ushtrim konsiderohet thjesht femëror. Nuk rekomandohet ta bëni atë vetëm për njerëzit me gjunjë me probleme.

Numri i përsëritjeve dhe qasjeve. Tre grupe me 25 përsëritje me peshën e trupit.

Periodiciteti. Ju mund të uleni me peshën tuaj të paktën çdo ditë, por është më mirë ta bëni këtë të paktën çdo ditë tjetër, në mënyrë që muskujt të kenë kohë për të pushuar. Brenda 30 ditëve do të shihni rezultate të dukshme nga puna juaj e palodhur.

Ushtrime për të humbur peshë në krahë

Ushtrimet janë shumë efektive për të humbur peshë në krahët dhe shpatullat tuaja. Ata nuk djegin dhjamin në këtë zonë të veçantë, por shtrëngojnë lëkurën dhe forcojnë bicepsin dhe tricepsin. Si rezultat, duart tuaja duken më të holla dhe më të bukura.

Ushtrimet për humbje peshe në krahë mund të bëhen në shtëpi pa shtangë dore. Push-ups janë të disponueshme kudo dhe në çdo kohë - madje mund t'i bëni ato në zyrë duke u mbështetur në tryezën tuaj.

Push-ups - stërvitje klasike

Shtytjet e duhura janë një pjesë e dobishme e stërvitjeve tuaja të rregullta për humbje peshe. Ushtrimi punon muskujt triceps, abs dhe gjoks. Versioni klasik i shtytjeve - me krahë të gjerë:

1. Merrni një pozicion shtrirë me krahët më të gjerë se gjerësia e shpatullave.
2. Shtrëngoni muskujt e barkut dhe të pasmet për të mbajtur një pozicion sa më të nivelit të trupit.
3. Ndërsa thithni, ulni trupin poshtë duke përhapur bërrylat në anët. Uluni në dysheme, por mos e prekni.
4. Ndërsa nxjerrni frymën, kthehuni në pozicionin e fillimit.

Numri i përsëritjeve dhe qasjeve. Me shumë mundësi, në fillim nuk do të jeni në gjendje të bëni shumë shtytje. Synoni për 15-20 përsëritje për grup për meshkujt dhe 10-15 për femrat.

Periodiciteti. Ju duhet të bëni rregullisht shtytje për të përmirësuar teknikën tuaj. Bëjeni këtë të paktën një herë në javë nëse keni tre stërvitje në atë periudhë kohore.

Shtytje në gju

Ata që ende e kanë të vështirë të bëjnë shtytje të rregullta, duhet të provojnë të bëjnë shtytje nga gjunjët e tyre. Është më e lehtë për vajzat të bëjnë këtë lloj ushtrimi të veçantë. Teknika:

1. Uluni në gjunjë, vendosni duart në dysheme në nivelin e shpatullave. Ushtrimi kryhet me një qëndrim të gjerë.
2. Shtrëngoni barkun, muskujt e shpinës dhe të pasmet në mënyrë që të mbani një vijë të drejtë nga gjunjët në pjesën e pasme të kokës.
3. Përkulni bërrylat dhe prekni gjoksin në dysheme, më pas kthehuni në pozicionin e fillimit.

Numri i përsëritjeve dhe qasjeve. Tre grupe me 10-15 përsëritje.

Periodiciteti. Ju mund të bëni shtytje nga gjunjët në fund të çdo stërvitje.

Shtytje të kundërta

Përfitimi i shtytjeve të kundërta të stolit është të punohet me triceps. Ju mund të bëni shtytje të kundërt nga një stol në palestër ose nga një karrige në shtëpi. Teknika klasike:

1. Qëndroni me shpinë në një stol ose karrige. Vendosini pëllëmbët në mbështetëse në mënyrë që krahët të jenë të pozicionuar në mënyrë simetrike me shtyllën kurrizore.
2. Ndërsa thithni, përkulni krahët në shpatulla dhe bërryla në të njëjtën kohë, duke ulur legenin poshtë.
3. Ndërsa nxirrni, drejtoni krahët dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

Numri i përsëritjeve dhe qasjeve. Tre grupe me 15 përsëritje do të jenë të mjaftueshme për fillestarët.

Periodiciteti. Ju mund të përfshini shtytje të kundërta në çdo stërvitje.

Çfarë duhet të kërkoni kur krijoni një program trajnimi për humbje peshe

• Mos harroni kurrë ngrohjen. Një ngrohje e butë minimizon mundësinë e lëndimit dhe ju ndihmon të përgatiteni për stërvitjen tuaj.
• Mos pushoni shumë gjatë mes seteve. Stërvitjet tuaja duhet të jenë intensive, por jo rraskapitëse. Do të jetë e mjaftueshme për gjysmë minutë pushim midis grupeve.
• Pini ujë gjatë pushimit. Është veçanërisht e rëndësishme të rimbushni ekuilibrin tuaj të ujit ndërsa bëni ushtrime kardio.
• Nëse dëshironi të humbni peshë në një zonë, nuk duhet të bëni ushtrime vetëm në të. Do të përpiqeni të hiqni barkun duke ngritur barkun dhe anët dhe do të stërviteni shpejt, do të lodheni dhe do të hiqni dorë fare. Seti i ushtrimeve duhet të ndërtohet në mënyrë harmonike, duke përfshirë forcën, kardio dhe stërvitjen e zonave problematike.
• Zgjidhni ushtrimet që ju pëlqen të bëni. Nëse dëshironi të humbni peshë në shtëpi pa trajner, ja disa këshilla: ushtroni për argëtim. Mos punoni shumë, duke mbingarkuar muskujt dhe sistemin nervor.
• Ne rekomandojmë që fillestarët të kontaktojnë një trajner. Një profesionist do t'ju ndihmojë të zotëroni teknikën e kryerjes së ushtrimeve, të krijoni një program trajnimi dhe menu.
• Këshilla kryesore për të humbur peshë: kombinoni aktivitetin fizik me një deficit kalori. Ju nuk do të jeni në gjendje të humbni peshë vetëm përmes stërvitjes; duhet të rishikoni menunë tuaj.