Kilet e tepërta janë një nga problemet kryesore të shoqërisë moderne. Ka shumë qasje gjithëpërfshirëse që vërtet mund të ulin peshën në një periudhë të shkurtër kohore. Teknikat rigoroze të fokusuara në të ushqyerit mbështeten nga një program trajnimi shoqërues.
Si të humbisni 10 kg në një muaj?
Një fakt i pakundërshtueshëm është pohimi seShumica e këshillave se si të humbni 10 kg në muaj janë të rrezikshme për shëndetin. . . Kjo është arsyeja pse, para së gjithash, është e rëndësishme të dëgjoni mendimin e specialistëve në këtë fushë, në veçanti, instruktorëve të fitnesit dhe nutricionistëve.
Është e nevojshme të zhvillohet një qasje e integruar për çështjen e humbjes së peshës, duke rishikuar rrënjësisht dietën ekzistuese dhe duke përfshirë aktivitete të ndryshme fizike në regjimin ditor.
Ka edhe rekomandime të përgjithshme që duhen ndjekur për të paktën një muaj. Janë ato që do t'ju ndihmojnë të arrini rezultate vërtet të qëndrueshme. Kjo perfshin:
- Sheqeri dhe kripa duhet të përjashtohen nga dieta. Ose konsumi i tyre duhet të reduktohet në minimumin kritik të mundshëm.
- Ushqimi duhet të merret rregullisht, në pjesë të vogla dhe në të njëjtën kohë.
- Për të reduktuar urinë dhe për të përshpejtuar metabolizmin, duhet të pini deri në 2 litra ujë të pastër në ditë, përveç lëngjeve, çajit dhe lëngjeve.
- Djegia e përshpejtuar e kalorive do të fillojë nëse bëni rregullisht aktivitet fizik të moderuar.
- Më e rëndësishmja, ju duhet të hani një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar me një reduktim gradual të kalorive dhe madhësisë së porcioneve.
Nëse ndiqet kjo qasje, shëndeti nuk do të dëmtohet dhe kilogramët e rënë nuk do të kenë arsye për t'u rimbushur.
Dietë efektive për humbje peshe për 10 kg
Versioni më i thjeshtë i një diete që nxit humbjen e peshës me 10 kg i ndan ushqimet në të lejuara dhe të ndaluara. Nëse hani sipas këtij modeli dhe i kushtoni të paktën disa orë në javë stërvitjes, pesha do të fillojë të largohet lehtësisht dhe me efikasitet.
Lista e produkteve të ndaluara përfshin:
- alkool;
- ushqime të yndyrshme;
- kripë;
- sheqer dhe të gjitha produktet me përmbajtjen e tij;
- majonezë dhe salca;
- erëza;
- patate të skuqura;
- Ushqim i Shpejtë;
- ushqime të tymosura dhe të skuqura;
- ujë me gaz;
- lëngje të paketuara;
- produkte mielli;
- mish i yndyrshëm.
Ju do të filloni të humbni peshë thjesht duke përjashtuar nga dieta juaj gjithçka që është paraqitur në listë. Dhe nëse e zëvendësoni me produkte të shëndetshme, atëherë procesi do të shkojë edhe më shpejt.
Ushqimet e shëndetshme përfshijnë:
- produkte qumështi të fermentuar pa yndyrë;
- perime të ziera, të ziera, të pjekura dhe të freskëta (përveç patateve);
- peshk dhe mish pa dhjamë;
- veze te ziera;
- fruta pa sheqer;
- bukë mielli i parafinuar;
- drithëra të ndryshme.
Duke marrë për bazë këto dy lista, mund të humbni peshë pa ndjekur asnjë dietë, qoftë edhe për më shumë se një muaj, pa dëmtuar trupin.
Por ka edhe teknika të veçanta që do të japin rezultate më të shpejta. Duke i vëzhguar ato, ju mund të hiqni qafe kilogramët e tepërt në 4 javë.Performanca mbresëlënëse mund të arrihet falë:
Dietë vegjetariane. . . Karakteristikë e tij është mungesa e mishit në dietën e përditshme.
Në këtë rast, alkooli, kafeja dhe speci i bluar konsiderohen si produkte të ndaluara.
Në këtë rast, menyja ditore duhet të përmbajë produktet e mëposhtme:
- drithëra (hikërror, oriz, bollgur në ujë);
- perime të ziera, të ziera ose të pjekura në skarë;
- veze te ziera;
- Bukë thekre;
- kërpudha;
- produkte qumështi me pak yndyrë;
- vaj ulliri;
- frutat pa sheqer.
Dieta me proteina ose japoneze. . . Dieta e saj bazohet në marrjen e proteinave. Përveçse ndihmon në uljen e peshës, ndihmon në ruajtjen e tonit të muskujve dhe formësimin e trupit. Dhe parimi i tij kryesor konsiderohet të jetë kufizimi pothuajse i plotë i karbohidrateve, të cilat zëvendësohen nga proteinat. Një dietë e tillë duhet të mbështetet nga aktiviteti fizik gjatë gjithë muajit.
Menu treguese për një dietë proteinike:
- mëngjes - një pije qumështi i fermentuar me pak yndyrë;
- rostiçeri - 150 g qull orizi në ujë;
- drekë - supë me supë pa dhjamë ose mish pa dhjamë me perime;
- çaj pasdite - gjizë me kos natyral;
- darkë - një pjesë e peshkut pa dhjamë dhe 2 vezë të ziera;
- para se të shkoni në shtrat - një gotë me lëng molle ose portokalli të saposhtrydhur.
Ushtrime
Një qëllim specifik kërkon zgjidhje të përshtatshme. Së bashku me dietën e zgjedhur, është e nevojshme të zhvillohen një grup ushtrimesh forcash ose kardio (aerobike).
- Opsioni i parë ndihmon për të mbajtur lëkurën në formë të mirë, duke e parandaluar atë të varej pasi trupi po humbet peshë, gjë që është shumë e rëndësishme me një humbje të mprehtë (në një muaj) në peshë.
- Dhe e dyta djeg akumulimet e yndyrës në mënyrë më efikase, duke kontribuar në uljen e shpejtë të vëllimeve.
Nëse, përpara se të vendosni për formësimin e trupit, ngarkesa juaj maksimale ditore konsistonte në ngjitjen e një shkalle, është kundërindikuar të filloni të luani sport papritmas. Trupi duhet të ngrohet para ushtrimeve me ndihmën e shëtitjeve të gjata ose ngrohjeve të lehta. Dhe vetëm atëherë duhet të pasojnë stërvitjet, por jo më shumë se 15 minuta në total.
Me kalimin e kohës, ngarkesa duhet të rritet proporcionalisht. Plani i trajnimit zhvillohet në përputhje me vendin ku do të zhvillohen orët: në shtëpi ose në palestër.
Femrat duhet të mbështeten te ushtrimet aerobike, ndërsa meshkujt janë më të përshtatshëm për forcë.e cila përveç djegies së yndyrës do të ndihmojë në ndërtimin e masës muskulore.
Në mënyrë që detyrat e shtëpisë të bëhen më efektive, është e nevojshme të fitoni pesha dhe shtangë dore. Stërvitja fillon si një ngrohje, të tilla si shtytje ose squats. Dhe ia vlen të përfundoni klasa me shtrirje për formimin e saktë të muskujve.
Kompleksi kryesor duhet të përfshijë ushtrimet e mëposhtme, të kryera në 3 grupe me 10 përsëritje:
- lunges përpara dhe në anët me shtangë dore;
- përdredhje në shtyp;
- shtytje;
- dërrasë, e kryer nga 30 në 60 sekonda;
- squats, duke përfshirë ato me një qëndrim të gjerë;
- ngritja e legenit gjatë shtrirjes;
- ngritja e këmbëve;
- "nje biciklete";
- "gërshërë".
Parimet e hartimit të stërvitjeve për të ushtruar në palestër ndryshojnë në mënyrë të parëndësishme nga ato në shtëpi. Rekomandohet të përdorni një biçikletë stërvitore ose rutine vetëm si stërvitje kardio.
Kompleksi i rekomanduar është si më poshtë:
- shtypi stol i shtrirë, në këmbë, në një stol të pjerrët;
- përhapja e krahëve me shtangë dore në pozicionin shtrirë;
- squats me një peshë mbi supet;
- ngritja e këmbëve në simulator;
- shtangë dore në këmbë;
- ngritja e gishtërinjve në platformë;
- gjarpërues;
- ushtrime për të forcuar pjesën e poshtme të shpinës.
Përzgjedhja e një grupi stërvitjesh, dietash dhe llojeve të aktivitetit duhet të kryhet individualisht, duke marrë parasysh të gjitha karakteristikat e organizmit.
Si të humbni peshë pa mbajtur dietë?
Jo vetëm respektimi i rreptë i dietave ndihmon për të përballuar peshën e tepërt. Rezultate të dukshme mund të arrihen duke ndjekur rregulla të thjeshta të ushqyerjes së duhur.
Kryesorja është ulja e detyrueshme e përmbajtjes kalorike të dietës ditore. Në këtë mënyrë krijohet një deficit energjetik, në të cilin shpenzohen dukshëm më shumë kalori sesa konsumohen. Si rezultat, trupi do të detyrohet të kërkojë një alternativë, duke kompensuar mungesën e energjisë duke djegur indin dhjamor të ruajtur.
Përveç zvogëlimit të përmbajtjes së kalorive, do t'ju duhet të ndiqni një sërë rregullash të thjeshta. :
- zvogëlimi i madhësisë së porcionit në 200 g dhe përmbajtjes së tij kalorike në 2000 kcal;
- marrja e ushqimit duhet të ndodhë më shpesh (deri në 5 herë në ditë), dhe pushimet zgjasin deri në 4 orë;
- përjashtoni ushqimet në TV, kompjuter, libër;
- mos e orientoni vaktin e fundit në orën 18, por bëjeni 3 orë para se të shkoni në shtrat;
- hiqni karbohidratet "të shpejta" (ëmbëlsirat, ushqimet me niseshte) nga dieta, duke i zëvendësuar me ato komplekse (drithëra);
- hani perime dhe fruta të freskëta çdo ditë (të pa ëmbëlsuar);
- produktet e përdorura nuk duhet të gatuhen me skuqje; opsioni ideal është enët e ziera, të ziera ose të ziera;
- është e pamundur të përjashtoni plotësisht ushqimet tuaja të preferuara nga dieta, por mund t'i hani ato në sasi shumë më të vogla dhe në gjysmën e parë të ditës;
- rezervoni erëza të shëndetshme (kanellë, shafran i Indisë, paprika, mustardë, xhenxhefil).
Regjimi ditor
Përveç respektimit të dietës dhe aktivitetit fizik, për humbje korrekte në peshë, duhet t'i përmbaheni regjimit të duhur ditor. Pushimi dhe rikuperimi luajnë një rol të rëndësishëm në këtë drejtim.
Në fund të fundit, një organizëm që i nënshtrohet stresit kolosal mund të jetë në gjendje stresi, gjë që do të çojë në rritjen e prodhimit të hormonit kortizol nga gjëndrat mbiveshkore. Dhe kjo, nga ana tjetër, do të provokojë një efekt të kundërt me atë të dëshiruar: prishja e indit dhjamor do të bllokohet dhe humbja e kilogramëve shtesë do të ndalet.
Llojet e restaurimit të trupit janë të thjeshta dhe të arritshme për të gjithë.
Ju mund të parandaloni prodhimin e kortizolit duke respektuar kushtet e mëposhtme:
- gjumë i shëndetshëm që zgjat të paktën 8 orë;
- trajtime relaksuese si larja me vajra ose kripë deti;
- masazh ose vetë-masazh;
- respektimi i rreptë i orarit të trajnimit me një ditë pushimi të detyrueshëm;
- shëtitje të gjata në ajër të pastër.
Regjimi ditor i humbjes së peshës duhet të bëhet duke marrë parasysh bioritmin tuaj dhe aktivitetet tipike ditore. Kjo kërkon:
- zgjidhni kohën e përsosur për t'u zgjuar, për të shkuar në shtrat dhe për të ngrënë;
- të hartojë një plan të aktivitetit fizik, duke marrë parasysh kohën e zbatimit të tyre;
- caktoni kohë për detyra thelbësore;
- mos harroni për orët e lira që nuk kanë të bëjnë fare me procesin e humbjes së peshës.
Humbja e 10 kg në një muaj me ushqimin e duhur është absolutisht e vërtetë. Gjëja kryesore është të përshkruani rezultatin e dëshiruar dhe të ndiqni rreptësisht programin e zhvilluar, duke mos harruar pushimin dhe duke mos shkuar në ekstreme.